铁是人体必需的微量元素之一,参与血红蛋白合成、氧气运输和能量代谢，缺铁可能导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题，了解哪些食物富含铁，并合理搭配饮食，对维持健康至关重要。
铁的分类及吸收差异
铁主要分为两种形式：
- 血红素铁：主要存在于动物性食物中，吸收率较高（15%-35%）。
- 非血红素铁：存在于植物性食物中，吸收率较低（2%-20%），但可通过搭配维生素C提高吸收率。
含铁丰富的食物
动物性食物（血红素铁）
| 食物（100g） | 含铁量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 猪肝 | 6 | 中国食物成分表（第6版） |
| 牛肉（瘦） | 3 | USDA FoodData Central |
| 羊肉 | 3 | 中国疾病预防控制中心 |
| 鸡肝 | 0 | 中国营养学会 |
| 牡蛎 | 7 | USDA FoodData Central |
（注：数据更新至2023年，具体含量可能因产地、品种略有差异。）
植物性食物（非血红素铁）
| 食物（100g） | 含铁量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 黑木耳（干） | 6 | 中国食物成分表 |
| 紫菜 | 9 | 中国营养学会 |
| 芝麻 | 6 | USDA FoodData Central |
| 菠菜 | 7 | 中国疾病预防控制中心 |
| 豆腐 | 0 | 中国营养学会 |
（注：植物性铁吸收率较低，建议搭配富含维生素C的食物，如柑橘、番茄。）
提高铁吸收的饮食技巧
- 搭配维生素C：维生素C能促进非血红素铁的吸收，菠菜炒番茄、黑木耳拌青椒。
- 避免干扰物质：咖啡、茶中的单宁酸，以及高钙食物（如牛奶）可能抑制铁吸收，建议间隔2小时食用。
- 铁锅烹饪：使用铁锅烹调酸性食物（如番茄汤）可增加铁的摄入。
不同人群的补铁建议
- 孕妇：需铁量增加，建议每日摄入20-30mg，可适量增加红肉、动物肝脏。
- 婴幼儿：6个月后需补充含铁辅食，如强化铁米粉、瘦肉泥。
- 素食者：多选择黑木耳、芝麻、豆类，并搭配维生素C丰富的食物。
常见误区
- 红枣补铁效果有限：100g红枣含铁约2-3mg，且为非血红素铁，吸收率低。
- 铁剂滥用：过量补铁可能导致铁过载，应在医生指导下补充。
补铁并非越多越好,均衡饮食才是关键，结合自身需求，选择适合的食物，才能让身体更健康。
