孕期如何科学控制体重

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2025-12-27 1

第一部分：核心原则——了解“吃对”而非“少吃”

孕期控制体重的核心不是节食，而是优化营养结构，保证热量科学增长，您需要的是“营养双份”，而不是“饭量双份”。

（图片来源网络，侵删）

您需要知道自己应该增长多少体重，这取决于您孕前的身体质量指数。

孕前BMI分类	孕前BMI范围	孕期总增重建议范围	孕中晚期（孕13周后）每周增重建议
体重不足	< 18.5	5 - 18 公斤	51 公斤 (约0.5斤)
正常体重	5 - 24.9	5 - 16 公斤	42 公斤 (约0.4斤)
超重	0 - 29.9	7 - 11.5 公斤	28 公斤 (约0.25斤)
肥胖	≥ 30.0	5 - 9 公斤	22 公斤 (约0.2斤)

重要提示：

孕早期（前3个月）：
- 目标：保证基础营养,缓解孕吐。
- 策略：胎儿对热量需求增加不大，无需刻意多吃，重点补充叶酸（绿叶蔬菜、豆类）和维生素B6（香蕉、土豆）来缓解孕吐，如果孕吐严重，能吃多少算多少,保证水分和基本能量即可。
孕中期（4-6个月）：
（图片来源网络，侵删）
- 目标：胎儿快速发育,开始储备营养。
- 策略：每日热量比孕早期增加300-350大卡（约等于一杯牛奶+一个鸡蛋的热量），重点补充优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）、钙（奶制品、豆制品、深绿色蔬菜）和铁（红肉、动物肝脏、菠菜）。
孕晚期（7-9个月）：
- 目标：胎儿大脑和脂肪储备的关键期,为分娩储备能量。
- 策略：每日热量比孕中期再增加200大卡，重点补充DHA（深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼）、膳食纤维（全谷物、蔬菜水果，预防便秘）和优质脂肪（坚果、牛油果），同时要适当控制总热量,避免体重增长过快。

三餐规律，少食多餐：将一天的食物分成5-6餐（三餐+2-3次加餐），可以稳定血糖，避免因饥饿而暴饮暴食,也更有利于营养吸收。
优化主食，选择“好碳水”：用粗粮、杂豆、薯类（如糙米、燕麦、玉米、红薯、山药）替代部分精米白面，它们富含膳食纤维，升血糖慢，饱腹感强,还能预防便秘。
保证优质蛋白摄入：每天保证1个鸡蛋、1-2杯牛奶/酸奶，以及鱼、禽、瘦肉、豆制品的摄入，蛋白质是胎儿细胞 building block（构成材料）,至关重要。
蔬菜多多益善，水果适量：
- 蔬菜：每天至少500克，尤其是深绿色、红色、橙色的蔬菜,维生素和矿物质丰富。
- 水果：每天200-400克（约1-2个拳头大小），选择低糖水果如苹果、蓝莓、草莓，避免高糖分水果如西瓜、荔枝过量。
聪明选择“健康脂肪”：摄入富含Omega-3的深海鱼、牛油果、坚果（每天一小把，约20-30克），避免油炸食品、糕点中的反式脂肪和饱和脂肪。
足量饮水，拒绝“空热量”饮料：每天饮水1.5-2升，以白开水、淡茶水为佳，严格戒掉含糖饮料、果汁和酒精,它们是导致孕期体重超标和巨大儿的主要原因之一。
烹饪方式要健康：多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，少煎、炸、红烧,减少油脂摄入。

除非有医嘱禁忌,否则孕期运动是安全且有益的。

运动的好处：
- 控制体重增长速度。
- 增强心肺功能,缓解腰背疼痛。
- 改善情绪和睡眠。
- 增加肌肉力量和耐力,有助于顺利分娩和产后恢复。
- 降低妊娠期糖尿病、高血压的风险。
推荐的运动类型：
（图片来源网络，侵删）
- 首选：散步（最安全、最易坚持）、游泳（水的浮力能减轻关节压力）、孕妇瑜伽（增强柔韧性和核心力量）。
- 可选：固定自行车（避免户外颠簸）、低强度有氧操。
运动注意事项：
- 时间：每周累计至少150分钟中等强度运动（运动时能正常说话但不能唱歌的程度）。
- 强度：从低强度开始，循序渐进，避免剧烈、有冲击性或容易摔倒的运动。
- 时机：饭后1-2小时进行,避免空腹或刚吃饱时运动。
- 信号：一旦出现阴道出血、头晕、胸痛、规律性宫缩、羊水破裂等情况,立即停止运动并就医。