维生素B1（硫胺素）是人体必需的营养素之一，参与能量代谢，维持神经系统健康，缺乏维生素B1可能导致疲劳、记忆力减退，甚至引发脚气病等疾病，了解哪些食物和水果富含维生素B1，对维持健康至关重要。
维生素B1的作用
维生素B1在人体内主要发挥以下作用：
- 促进能量代谢：帮助碳水化合物转化为能量，维持身体正常运作。
- 支持神经系统：维持神经信号传导，预防神经炎和认知功能下降。
- 维护心脏健康：缺乏维生素B1可能导致心脏功能异常。
富含维生素B1的食物
维生素B1广泛存在于各类食物中,以下是常见的高含量食物（数据来源：美国农业部食品数据库（USDA FoodData Central），2023年最新数据）：
全谷物类
全谷物是维生素B1的重要来源,加工过程中会损失部分营养，因此建议选择未精制的全谷物。
| 食物名称 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
| 糙米 | 18 mg |
| 燕麦片 | 26 mg |
| 全麦面包 | 22 mg |
动物性食物
肉类、鱼类和蛋类也含有丰富的维生素B1，尤其是猪肉和动物肝脏。
| 食物名称 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
| 猪瘦肉 | 71 mg |
| 牛肝 | 20 mg |
| 鸡蛋（全蛋） | 04 mg |
| 鳟鱼 | 12 mg |
豆类和坚果
豆类和坚果不仅富含蛋白质,也是维生素B1的良好来源。
| 食物名称 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
| 黑豆 | 24 mg |
| 扁豆 | 17 mg |
| 葵花籽 | 36 mg |
| 花生 | 28 mg |
富含维生素B1的水果
虽然水果的维生素B1含量普遍低于谷物和肉类,但某些水果仍能提供一定量的硫胺素。
| 水果名称 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
| 橙子 | 08 mg |
| 菠萝 | 08 mg |
| 葡萄干 | 10 mg |
| 香蕉 | 03 mg |
（数据来源：USDA FoodData Central，2023年）
如何提高维生素B1的摄入
- 选择全谷物替代精制谷物：如糙米、全麦面包比白米、白面包更富含维生素B1。
- 适量摄入动物肝脏和瘦肉：每周1-2次猪肝或瘦肉可补充维生素B1。
- 合理搭配豆类和坚果：如早餐加入燕麦和坚果，午餐搭配豆类食物。
- 避免过度烹饪：维生素B1易溶于水，长时间高温烹饪会导致流失，建议蒸煮或快炒。
维生素B1缺乏的高风险人群
- 酗酒者：酒精影响维生素B1的吸收和利用。
- 糖尿病患者：高血糖可能增加维生素B1的排泄。
- 长期食用精制碳水者：白米、白面等精制谷物维生素B1含量低。
维生素B1的每日推荐摄入量
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）：
- 成年男性：1.2-1.4 mg/天
- 成年女性：1.0-1.1 mg/天
- 孕妇和哺乳期女性：1.4-1.5 mg/天
维生素B1补充建议
大多数人可通过均衡饮食满足需求,但特殊人群（如酗酒者、消化吸收障碍者）可在医生指导下补充维生素B1制剂。
维生素B1是维持健康的重要营养素,合理搭配饮食，选择富含硫胺素的食物，有助于提升整体健康水平。
