铜是人体必需的微量元素之一,参与多种生理功能，包括铁代谢、能量生成、抗氧化防御以及神经系统的正常运作，尽管人体对铜的需求量不大，但缺乏或过量都可能对健康产生影响，了解哪些食物富含铜，有助于合理调整饮食结构，确保营养均衡。

铜的生理功能与推荐摄入量

铜在人体内主要发挥以下作用：

• 促进铁的吸收与利用：铜是合成血红蛋白的关键辅助因子，有助于预防贫血。
• 抗氧化作用：铜是超氧化物歧化酶（SOD）的组成部分，帮助清除自由基，减少氧化损伤。
• 维持神经系统健康：铜参与神经递质的合成，如多巴胺和去甲肾上腺素。
• 胶原蛋白合成：铜是赖氨酰氧化酶的辅助因子，影响皮肤、骨骼和血管的健康。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每日铜的推荐摄入量（RNI）为0.8毫克，最高耐受摄入量（UL）为8毫克。

铜含量高的食物

铜广泛存在于各类天然食物中,尤其是动物内脏、海鲜、坚果、种子和全谷物，以下是铜含量较高的食物及其具体数据（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2024年更新）。

动物肝脏

动物肝脏是铜含量最丰富的食物之一,尤其是牛肝和羊肝。

建议摄入量：每周1-2次，每次30-50克，避免过量摄入导致铜蓄积。

海鲜类

部分海鲜,如牡蛎、螃蟹和龙虾，铜含量较高。

注意：海鲜可能含有重金属，建议选择来源可靠的品种，并控制摄入频率。

坚果与种子

坚果和种子不仅是优质脂肪的来源,也富含铜。

建议：每日摄入一小把（约30克），既能补充铜，又能提供健康脂肪。

全谷物与豆类

全谷物和部分豆类也含有一定量的铜。

优点：这类食物还富含膳食纤维，有助于肠道健康。

黑巧克力

黑巧克力（可可含量70%以上）不仅抗氧化，铜含量也较高。

建议：选择低糖黑巧克力，每日摄入20-30克即可。

铜缺乏与过量的影响

铜缺乏的症状

• 贫血（因铁代谢障碍）
• 免疫力下降
• 骨质疏松
• 神经系统异常（如疲劳、注意力不集中）

铜过量的风险

长期摄入过量铜可能导致：

• 肝脏损伤
• 胃肠道不适（恶心、腹痛）
• 威尔逊病（遗传性铜代谢障碍）患者需严格限制铜摄入

如何合理摄入铜

1. 多样化饮食：通过不同食物获取铜，避免单一来源过量。
2. 避免铜补充剂滥用：健康人群通常无需额外补充，除非医生建议。
3. 注意食物搭配：维生素C和锌可能影响铜的吸收，需平衡摄入。

铜虽是微量元素,但对健康至关重要，通过合理选择食物，既能满足日常需求，又能避免潜在风险，对于特殊人群（如孕妇、肝病患者），建议在医生或营养师指导下调整饮食。