怀孕期间特别爱吃零食，是身体发出的营养信号还是激素在作怪？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-18 1

别担心，我们完全可以把“爱吃零食”这件事，变成一个既能满足口腹之欲，又能为宝宝和自己补充营养的“健康零食时间”！

（图片来源网络，侵删）

为什么怀孕后特别想吃零食？

了解原因,才能更好地应对：

激素变化：怀孕后，体内激素（如HCG、孕激素）水平急剧变化，会影响你的味觉和嗅觉，让你对某些味道（特别是咸、甜、酸）特别敏感,食欲也可能变得不稳定。
能量需求增加：从孕中期开始，为了支持胎儿的快速发育，你每天需要额外摄入约300-500大卡的热量，身体会本能地告诉你“需要能量”,而零食是快速获取能量的方式之一。
应对孕吐和不适：孕吐时，吃一点能缓解恶心感的食物（如苏打饼干、酸味水果）会让人感觉好受些，胃灼热、疲劳等不适也可能让你想通过吃东西来转移注意力。
情绪和心理需求：怀孕带来的焦虑、期待、压力等复杂情绪，会让人下意识地寻求安慰，高糖高脂的零食能带来短暂的愉悦感，成为一种“情绪安慰剂”。
口味改变：有些准妈妈会突然特别想吃以前不喜欢的食物，或者对某种味道“上头”,这也是孕期常见的口味偏好改变。

核心原则是：选择“优质零食”，拒绝“空热量零食”。

这些零食不仅能解馋,还能为你和宝宝提供丰富的营养。

零食类别	推荐选择	营养价值
水果类	苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄	富含维生素C、叶酸、膳食纤维，有助于消化和预防便秘。
奶制品类	酸奶（原味）、牛奶、奶酪	优质蛋白质和钙质的极佳来源，对胎儿骨骼和牙齿发育至关重要，选择无糖或低糖酸奶更佳。
坚果种子类	核桃、杏仁、腰果、开心果、奇亚籽、亚麻籽	富含健康的脂肪（Omega-3）、蛋白质、维生素E和矿物质，核桃中的DHA对胎儿大脑发育有益。注意：每天一小把（约20-30克）即可，避免过量。
全谷物类	全麦面包、燕麦片、玉米、苏打饼干（无添加）	提供复合碳水化合物和B族维生素，能持续提供能量，稳定血糖。
豆制品类	豆浆、煮毛豆、豆腐干	优质植物蛋白和钙质的来源。
蔬菜类	黄瓜条、圣女果、胡萝卜条	低热量、高纤维，富含维生素，可以蘸一点鹰嘴豆泥或酸奶酱吃。
其他健康选择	水煮蛋、自制牛肉干/鸡肉干（低盐低脂）、海苔	优质蛋白质来源，饱腹感强。

这类零食营养价值低，但可能含有过多的糖、盐、不健康脂肪或添加剂,应尽量少吃或不吃。

（图片来源网络，侵删）

高糖分零食：糖果、巧克力（特别是牛奶巧克力）、蛋糕、饼干、含糖饮料、冰淇淋，它们会导致血糖快速飙升又下降，让你更容易感到疲劳和饥饿,还可能增加妊娠期糖尿病的风险。
高盐分零食：薯片、椒盐脆饼、方便面、腌制食品（如咸菜、话梅）,过多的钠会导致水肿和血压升高。
高脂肪零食：油炸食品（炸鸡、薯条）、奶油蛋糕、人造黄油，含有过多的反式脂肪和饱和脂肪,对心血管健康不利。
“空热量”零食：大部分市售的袋装零食，如辣条、膨化食品、果脯（糖渍）等，除了提供热量外,几乎不含其他营养素。
不安全的零食：
- 生食或未煮熟的食物：如生鱼片、溏心蛋、未经巴氏消毒的果汁或牛奶（有李斯特菌风险）。
- 汞含量高的鱼类：如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类。
- 酒精制品：任何含酒精的零食或饮料都应绝对避免。

正餐吃好，零食“加餐”：确保一日三餐营养均衡，这样零食才能真正起到“加餐”补充营养的作用，而不是“替代”正餐。
提前准备健康零食：不要等到饿得发慌才去想吃什么，在包里、办公室或床头柜里放一些健康的零食（如一小把坚果、一个苹果），当饥饿感来袭时,可以立刻选择健康的食物。
学会看食品标签：购买包装零食时，学会看配料表和营养成分表，选择配料简单、添加剂少、糖、钠、脂肪含量低的产品。
分清“生理性饥饿”和“情绪性进食”：问问自己，是真的饿了，还是只是无聊、焦虑或压力大？如果是情绪性进食，试着用其他方式来缓解，比如听音乐、散步、和朋友聊天、做点手工等。
细嚼慢咽，享受过程：吃零食时不要狼吞虎咽，慢慢品尝，让大脑有时间接收到“饱”的信号,避免过量。
多喝水：有时候身体会把“渴”的信号误解为“饿”，确保每天喝足够的水（约1.5-2升）,也能增加饱腹感。
与医生沟通：如果你对某种食物有强烈的渴望，或者担心自己的饮食习惯有问题，一定要咨询你的产科医生或营养师，他们能给你最专业、个性化的建议。