孕期抑郁症犯了怎么办？如何应对孕期情绪低落，对胎儿有影响吗？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-20 1

看到您提出这个问题，首先想给您一个大大的拥抱，孕期抑郁症是一种真实、常见且需要被认真对待的状况，这绝不是您的错，也不是您不够坚强，怀孕期间，身体和激素的剧烈变化，加上对新身份的焦虑、对未来的不确定感,都很容易引发情绪问题。

孕期抑郁症犯了怎么办？如何应对孕期情绪低落，对胎儿有影响吗？-第1张图片-郑州医学网

（图片来源网络，侵删）

您不是一个人在战斗,而且有很多方法可以帮助您渡过难关。

以下是您可以采取的步骤，分为“立即可以做的”、“寻求专业帮助”和“家人和朋友可以做什么”三个部分。

第一部分：立即可以做的自我关怀方法

当情绪低潮来临时，您可以尝试一些简单的方法来帮助自己稳定下来，这些方法不能替代治疗,但可以作为有效的辅助。

接纳自己的情绪，不要自责
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- 告诉自己：“我现在感觉很难受，这是孕期激素变化和压力导致的，不是我的错。” 拒绝情绪只会让它更糟,允许自己有脆弱的时刻。
进行温和的身体活动
- 散步：每天在家人陪伴下散步15-20分钟,阳光和新鲜空气能有效改善情绪。
- 孕期瑜伽或拉伸：可以帮助身体放松，释放紧张情绪，改善睡眠,可以在网上找一些适合孕期的课程跟着做。
建立支持性的“对话”
- 和伴侣/家人坦诚沟通：直接告诉他们“我现在感觉很不好，我需要你的帮助/陪伴/倾听”，具体说出你的需求，我希望你能抱抱我”或“你能陪我聊聊天吗？”
- 寻找“同类”：加入一些孕妈妈社群，听听其他人的经历，你会发现很多人都有类似的困扰,这会让你感觉不那么孤单。
正念和放松练习
- 深呼吸：当感到焦虑时，尝试“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴慢慢呼气8秒，重复几次,能迅速平复心率。
- 冥想：使用一些冥想App（如潮汐、Now冥想），搜索“孕期冥想”或“情绪安抚”的引导音频。
- 写日记：把脑子里的烦恼和担忧写下来,这是一种很好的情绪出口。
保证基本的生活需求
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- 睡眠：尽量保证充足的休息，哪怕白天小睡一会儿，睡前可以洗个热水澡、喝杯温牛奶。
- 饮食：尽量保持营养均衡，避免过多高糖高油的加工食品，它们可能会加剧情绪波动,多喝水。
降低期待，给自己“放假”

不要强迫自己成为一个“完美的准妈妈”，家务活可以放一放，对自己宽容一些，今天不想做饭，就叫外卖或让家人帮忙,把精力优先用在照顾好自己的情绪上。

第二部分：寻求专业帮助（非常重要！）

自我关怀很重要，但当抑郁症影响到您的日常生活、饮食和睡眠时，请务必、务必寻求专业帮助，这就像感冒发烧需要看医生一样,是科学且必要的。

告诉您的产科医生
- 这是最直接、最重要的一步，在您的下一次产检时，一定要告诉医生您的感受：“医生，我最近情绪非常低落，对很多事情都提不起兴趣，感觉很累，怀疑自己是不是得了孕期抑郁症。”
- 医生可以进行专业的评估,并提供后续的转诊建议。
寻求心理咨询/心理治疗
- 心理治疗是孕期抑郁症的一线治疗方法，非常安全有效,认知行为疗法可以帮助您识别和改变消极的思维模式。
- 您可以通过医院的心理科、精神科，或寻找专门从事孕期心理辅导的咨询师,很多线上心理咨询平台也提供孕期专项服务。
精神科医生评估
- 如果您的症状非常严重，医生可能会建议您去看精神科医生,他们会评估您是否需要药物治疗。
- 请放心：有很多种抗抑郁药在孕期使用是相对安全的，医生会权衡利弊，选择对您和宝宝风险最小的方案。“硬扛”不治疗的风险，远大于在医生指导下进行药物干预的风险。

第三部分：家人和朋友可以做什么

如果您是准妈妈的家人或朋友,请这样做来支持她：

倾听，而不是评判
- 当她倾诉时，请放下手机，认真听，不要说“你想太多了”、“孕妇都这样”、“为了孩子坚强点”这类话,这些话会让她感觉不被理解。
- 试着说：“听起来你真的很难受，我在这里陪着你。”
主动提供具体的帮助
- 不要问“有什么需要帮忙的吗？”，因为抑郁的人很难开口，请直接行动：
  - “我今天晚上过来给你做顿饭吧。”
  - “我陪你一起去产检吧。”
  - “孩子/家务我来帮你做，你好好休息一下。”
鼓励并陪同她就医
- 如果您发现她情况不佳，可以温柔地建议：“我们一起去看看医生好吗？我陪你一起去，我们可以一起想办法。”
- 主动帮她预约、安排时间,并陪同她就诊。
学习相关知识

了解孕期抑郁症的症状和成因，这能帮助您更好地理解她的处境,减少误解和冲突。
照顾好自己

作为支持者，您自己的情绪和精力也很重要，只有您状态好了,才能更好地支持她。