怀孕期间吃什么能发奶？孕期饮食如何科学搭配促进产后乳汁分泌？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-08 1

）：怀孕期间吃什么能发奶？孕期科学饮食，为产后“下奶”打好基础！副标题/引导语）：很多准妈妈都关心“怀孕期间吃什么能发奶”，真正的“发奶”关键在产后，但孕期的饮食调理能为产后泌乳储备充足的营养和能量，打下坚实的基础，本文将从医生角度，为你详细解析孕期饮食与产后泌乳的关系，告诉你哪些食物孕期可以多吃，帮助准妈妈们科学备乳。

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引言：孕期“备乳”比“发奶”更重要

“医生，我怀孕了，现在就开始吃猪蹄汤、鲫鱼汤，是不是就能保证产后奶水充足？”在门诊，经常有准妈妈焦急地询问关于“发奶”的问题，这里，我首先要纠正一个常见的认知误区：真正的“泌乳”（俗称“下奶”）是在宝宝出生后，在胎盘娩出、体内激素急剧变化以及宝宝吸吮刺激的共同作用下启动的。

怀孕期间吃什么能发奶？更准确的说法应该是：怀孕期间通过科学合理的饮食，为产后泌乳储备优质的“原料”（蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等），调节身体机能，为产后顺利泌乳做好充分准备。孕期饮食不当，可能导致营养储备不足或过剩，都会影响产后泌乳，孕期“备乳”至关重要。

孕期“备乳”的黄金营养素，你吃够了吗？

要想产后奶水足、质量好，孕期就需要重点补充以下几类营养素，它们是泌乳的“基石”：

优质蛋白质：乳汁的“核心原料”
- 作用：蛋白质是乳汁的重要组成部分，摄入充足有助于产后乳汁的质和量。
- 孕期推荐摄入量：在非孕基础上每日增加15-20g。
- 食物来源：
  - 鱼类：特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含优质蛋白和DHA，对宝宝大脑发育有益。
  - 禽肉：鸡肉、鸭肉等去皮食用， lean and rich in protein.
  - 瘦肉：猪牛羊的瘦肉，补充铁质和蛋白质。
  - 蛋类：鸡蛋是性价比极高的优质蛋白来源，每天1-2个。
  - 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，提供蛋白质和钙。
  - 豆制品：豆腐、豆浆、腐竹等，是植物蛋白的优质选择。
必需脂肪酸：乳汁的“能量加油站”
- 作用：脂肪是乳汁的重要能量来源，尤其对宝宝神经系统发育至关重要，DHA和ARA是必需脂肪酸的代表。
- 食物来源：
  - 深海鱼类：如前所述，是DHA的最佳来源。
  - 坚果类：核桃、杏仁、腰果等（注意适量，避免热量过高）。
  - 植物油：橄榄油、亚麻籽油等，富含不饱和脂肪酸。
  - 牛油果：富含健康脂肪。
维生素与矿物质：泌乳的“催化剂”
- B族维生素：参与能量代谢和蛋白质合成，如维生素B6、B12。
  - 来源：全谷物、瘦肉、动物肝脏、豆类、坚果。
- 维生素A：有助于维持宝宝皮肤和黏膜健康，也存在于乳汁中。
  - 来源：动物肝脏（适量）、蛋黄、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、橙色水果（如芒果、胡萝卜）。
- 钙：乳汁中钙含量较高，孕期钙储备充足，可预防产后骨质疏松和腿抽筋。
  - 来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜。
- 铁：孕期血容量增加，铁需求大，预防贫血，保证产后身体恢复和泌乳能量。
  - 来源：红肉、动物肝脏（适量）、动物血、黑木耳、菠菜（搭配维生素C促进吸收）。
- 锌：参与蛋白质合成和细胞生长，对乳腺发育和泌乳有重要作用。
  - 来源：牡蛎（生蚝）、红肉、禽肉、豆类、坚果。
充足水分：乳汁的“溶剂”
- 作用：乳汁中近90%是水，充足的水分是保证泌乳量的基础，孕期就要养成多喝水的习惯。
- 推荐饮水量：每天1500-2000ml（约8杯水），可根据活动量和天气适当调整。
- 水分来源：白开水、淡茶水（如菊花茶、玫瑰花茶）、汤羹、牛奶等。

孕期“备乳”明星食物推荐

在均衡饮食的基础上,以下几类食物特别推荐准妈妈们在孕期适量食用，为产后泌乳“加分”：

各类汤羹（非浓汤）：
- 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼富含优质蛋白和DHA，豆腐提供植物蛋白和钙，汤品清淡鲜美，易于消化吸收，孕期和产后初期都适合。
- 冬瓜海带汤：冬瓜有利尿消肿的作用，海带富含碘和其他矿物质，有助于调节身体机能。
- 番茄蛋花汤：酸甜开胃，富含维生素和蛋白质。
- 温馨提示：孕期煲汤不宜过浓，少油少盐，避免脂肪摄入过多导致体重增长过快，汤中的营养其实主要在肉里，要连肉一起吃。
坚果与种子类：
- 核桃：形似大脑，富含DHA和维生素E，被誉为“益智果”。
- 杏仁：富含蛋白质、钙和维生素E。
- 奇亚籽/亚麻籽：富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维和植物雌激素，可撒在酸奶、麦片中食用。
- 食用建议：每天一小把（约20-30克），避免过量。
全谷物与薯类：
- 推荐：燕麦、糙米、小米、玉米、红薯、紫薯等。
- 作用：提供复合碳水化合物和B族维生素，缓慢释放能量，维持血糖稳定，同时富含膳食纤维，预防孕期便秘。
豆类及其制品：
- 推荐：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、腐竹。
- 作用：优质植物蛋白来源，还含有大豆异黄酮等植物活性成分，对女性健康有益。
传统“催乳”食材的孕期友好食用：
- 如猪蹄、花生、黑芝麻等，这些食物在产后被认为有促进泌乳的作用，孕期可以适量食用，作为营养补充，但不必刻意大量食用，以免热量和脂肪摄入超标，猪蹄汤可以做得清淡一些。

孕期饮食“红灯”与“绿灯”：这些要注意！

“红灯”食物，尽量避免或谨慎食用：
- 生冷或未煮熟的食物：如生鱼片、生肉、生鸡蛋、贝类等，可能含有寄生虫或细菌，增加感染风险。
- 高汞鱼类：如鲨鱼、剑鱼、旗鱼、方头鱼等，汞含量高，可能影响胎儿神经系统发育。
- 过量咖啡因：每日咖啡因摄入量不超过200mg（约相当于1-2杯小杯咖啡）。
- 酒精：孕期任何酒精摄入都对胎儿有害，应严格避免。
- 高糖、高盐、高脂肪食物：如油炸食品、蛋糕、冰淇淋、含糖饮料等，易导致体重过度增长和妊娠期并发症。
“绿灯”原则，科学饮食：
- 食物多样化：保证营养全面，不挑食、不偏食。
- 少量多餐：缓解孕期不适，保证营养持续供应。
- 烹饪方式清淡：多采用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、烧烤。
- 个体化调整：根据自身孕前体重、孕期增重情况、有无并发症等，在医生或营养师指导下调整饮食。

除了吃，孕期做好这几件事，产后奶水更充足！

保持良好情绪：孕期情绪波动大，长期焦虑、抑郁会影响激素分泌，进而影响产后泌乳，学会调节情绪，保持心情愉悦。
适当运动：如散步、孕妇瑜伽、游泳等，有助于控制体重、增强体质，为产后恢复和泌乳储备体力。
保证充足睡眠：规律作息，避免熬夜，身体得到充分休息，机能才能更好地运转。
学习哺乳知识：提前了解正确的哺乳姿势、宝宝含乳技巧等，做到心中有数，减少产后焦虑。
乳头护理：孕晚期可适当用清水清洁乳头，避免使用肥皂等刺激性清洁用品，若乳头扁平或凹陷，可咨询医生进行适当的牵拉练习。

孕期科学饮食，为母乳喂养铺路

“怀孕期间吃什么能发奶”的核心在于科学备乳、营养储备，没有哪一种食物是吃了就能立刻“下奶”的神奇法宝，孕期均衡、多样化、富含优质蛋白、维生素和矿物质的饮食，才是产后乳汁充足、质量上乘的坚实后盾。

准妈妈们请记住,孕期饮食不仅关乎自身健康，更直接影响着宝宝的生长发育和产后母乳喂养的成功率，请务必重视孕期饮食，养成良好生活习惯，以最佳状态迎接宝宝的到来，并为母乳喂养做好充分准备！如有任何饮食方面的疑虑，建议及时咨询专业的医生或注册营养师。

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