孕期明明吃得不多，体重却持续飙升，这到底是怎么回事？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-19 1

非常理解您的困扰和焦虑！“孕期没吃什么都涨体重”是很多准妈妈都会遇到的问题，这确实会让人感到无助和困惑。

（图片来源网络，侵删）

请您一定放宽心,这不是您的错，也不是您“吃多了”或者“不自律”，怀孕本身就是一个非常特殊的生理过程，体重的增加是多种因素共同作用的结果，而不仅仅是“吃”这一个原因。

我们来一起分析一下,除了饮食，还有哪些关键因素在“悄悄”增加您的体重：

孕期体重增加的“隐形推手”

胎宝宝和附属物（这部分是必须增加的！）
- 胎儿体重：从几克到几公斤，这是最核心的增加。
- 胎盘：为宝宝提供营养，重约500-600克。
- 羊水：保护宝宝，重约800-1000克。
- 子宫：从拳头大小增大到容纳一个宝宝，重量增加约1000克。
- 乳房：为哺乳做准备，会增加约500克。
- 血容量：孕期血容量会增加约50%（约1.5升），这部分主要是血浆增加，为输送氧气和营养做准备。
- 体液：身体会储存更多水分，用于羊水、循环和为分娩做准备。
- 这部分“必要”的增重，在整个孕期大约有 8-10公斤。 您可以看看自己的增重是否远超这个范围。
激素的魔法
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- 孕激素（黄体酮）：会促进食欲，并且可能导致身体更容易储存脂肪，尤其是腹部和臀部。
- 雌激素：会影响脂肪的分布和代谢。
- 人胎盘催乳素：也会影响新陈代谢和食欲。
- 这些激素水平在孕期飙升,它们会“指挥”您的身体做出一系列改变，其中就包括更容易发胖。
新陈代谢的改变

孕期的基础代谢率会升高,意味着即使在休息时，身体消耗的能量也更多，但激素的变化有时会抵消甚至超过这一点，导致整体能量平衡偏向“储存”。
活动量减少

随着孕周增加,身体越来越笨重，疲劳感增强，很多人会不自觉地减少日常活动量，消耗少了，即使吃得不多，热量也容易堆积。
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肠道蠕动变慢

孕激素会使肠道平滑肌松弛,蠕动减慢，容易导致便秘，粪便在肠道内停留时间过长，不仅会引起不适，也会让体重秤上的数字看起来更高。

重新审视“没吃什么”

我们对“吃什么”的感知可能存在偏差，可以试着客观地回顾一下：

“隐形热量”：一杯全脂牛奶、一小把坚果、一勺花生酱、一杯果汁、一小块点心，这些看似“健康”或“没吃什么”的食物，热量其实不低。
烹饪方式：即使是蔬菜，如果用油炒，热量也会大增，喝的汤、吃的酱料（如沙拉酱、番茄酱）都含有不少糖和盐。
进食频率：是不是因为饿或者嘴馋，频繁地吃一些小零食？一天下来，积少成多也是不小的热量。
“健康”食物的陷阱：水果很健康，但糖分高；牛油果、坚果富含营养，但也是高脂肪高热量，任何食物过量都会导致体重增加。

给您的实用建议

面对这种情况,我们的目标不是“减肥”，而是“健康、平稳地控制体重增长速度”。

咨询医生，设定合理目标

这是最重要的一步！和您的产科医生或营养师沟通，根据您孕前的BMI（身体质量指数），制定一个个性化的孕期增重目标，他们会告诉您在哪个孕周，每周增重多少是合理的。
优化饮食结构，而非“饿肚子”
- 选择高纤维、高蛋白、低升糖指数（GI）的食物：这类食物饱腹感强，血糖稳定，不容易饿，全麦面包、糙米、燕麦、瘦肉、鱼虾、鸡蛋、大量蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。
- 改变进餐顺序：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质（肉/蛋/豆制品），最后吃主食（碳水化合物），这样可以在吃主食前就获得一定的饱腹感，自然就吃得少了。
- 用健康零食代替高热量零食：饿了的时候，选择一小把原味坚果、一根黄瓜、一个番茄、一杯无糖酸奶，而不是饼干、蛋糕、含糖饮料。
- 控制水果摄入：每天1-2个拳头大小的水果即可，尽量在两餐之间吃，避免餐后立即吃。
增加“非运动性活动消耗”（NEAT）
- 不用勉强自己去做剧烈运动,可以在家里多走动、散步、做孕妇瑜伽、游泳等，饭后散步15-20分钟，既能帮助消化，又能消耗热量。
- 能站着不坐着,能走楼梯不坐电梯，增加日常活动量，积少成多。
多喝水，管理便秘

每天保证喝足1.5-2升水（约8杯），可以促进新陈代谢，缓解便秘，让身体感觉更轻盈，餐前喝一杯水也能增加饱腹感。
关注体脂率，而非单纯体重

有时候体重增加,但体脂率并没有明显上升，可能是因为肌肉增加或水分潴留，可以和医生沟通，关注腰围、臀围等身体围度的变化，这比单纯看体重数字更有意义。
保持良好心态

焦虑和压力本身也会导致激素紊乱,可能加剧体重问题，请相信，您正在孕育一个新生命，身体的这些变化都是为了宝宝，给自己多一点耐心和鼓励。