学龄前儿童膳食指南，如何科学搭配营养才能助力健康成长？

99ANYc3cd6 儿童健康 2026-02-28 1

本指南将结合中国居民膳食指南（2025）的核心建议,并针对学龄前儿童的特点进行详细解读。

（图片来源网络，侵删）

学龄前儿童膳食指南的核心原则

学龄前儿童的膳食应遵循以下几个基本原则：

为什么重要？
- 规律进餐：有助于建立稳定的生物钟和消化节律,预防消化不良和肥胖。
- 自主进食：这是培养孩子独立性和自信心的重要一步，让他们自己动手，哪怕会弄得一团糟,也是学习的过程。
- 不挑食不偏食：确保孩子获得全面均衡的营养,预防营养不良或营养过剩。
具体怎么做？
- 固定时间地点：每天在固定的时间、固定的餐桌旁吃饭，营造安静、愉快的进餐氛围，吃饭时看电视、玩玩具是大忌。
- 提供选择权：不要强迫喂食，可以提供2-3种健康的食物让孩子选择，今天你想吃西兰花还是胡萝卜？”
- 家长做好榜样：家长自己要做到不挑食、不抱怨食物,表现出对各种食物的喜爱。
- 耐心鼓励：对于不喜欢的食物，可以尝试变换烹饪方式（如做成蔬菜饼、蔬菜汤），或者通过“游戏化”的方式（如“我们来看看小兔子最爱吃的胡萝卜是什么味道的”）来引导,但绝不强迫。
- 允许自主：提供适合抓握的餐具和食物，鼓励孩子自己吃，允许他们吃得慢、吃得脏。

为什么重要？
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- 奶类：是钙和优质蛋白质的最佳来源,对骨骼和牙齿发育至关重要。
- 饮水：是生命活动的基础，充足饮水能促进新陈代谢,预防便秘。
- 零食：是三餐之外的营养补充，但选择不当会导致糖分、盐分和脂肪摄入过多。
具体怎么做？
- 保证奶量：每天350-500ml的牛奶或等量的奶制品（如酸奶、奶酪），可以分两次饮用,早晚各一杯。
- 首选白开水：每天饮水约1000-1500ml（约5-7杯），以白开水或淡茶水为最佳，不要用果汁、饮料代替水。
- 定时饮水：在两餐之间、运动后、外出时提醒孩子喝水,不要等口渴了再喝。
- 聪明选择零食：
  - 推荐零食：新鲜水果（如苹果、香蕉、草莓）、原味酸奶、少量坚果（注意防噎，磨成粉或酱）、全麦面包/饼干、煮玉米/红薯。
  - 限制零食：高糖、高盐、高脂肪的加工食品，如糖果、巧克力、薯片、蛋糕、含糖饮料、油炸食品。
  - 吃零食的时间：安排在两餐之间（如上午10点，下午3点），距离正餐至少1.5-2小时,以免影响正餐食欲。

为什么重要？
- 学龄前儿童的牙齿咀嚼能力和胃肠消化能力都较弱。
- 过多的盐、糖、油会增加儿童肾脏和代谢的负担，并可能埋下未来高血压、肥胖等疾病的隐患。
具体怎么做？
- 烹调方式：多采用蒸、煮、炖、快炒的方式，避免油炸、烧烤。
- 食物性状：食物的性状应从泥糊状 → 碎末状 → 块状逐渐过渡，以适应孩子的咀嚼能力，可以将食物切成小丁、小片或小块，但不要提供整颗的坚果、果冻、大块肉等易导致窒息的食物。
- 口味清淡：
  - 少盐：1-3岁儿童每天食盐量不超过2克，4-6岁不超过3克，学会使用天然食材（如葱姜蒜、番茄、蘑菇）提味，而非依赖酱油、味精。
  - 少糖：尽量不添加糖,少吃甜食。
  - 少油：控制烹调用油，选择植物油（如橄榄油、菜籽油）。

为什么重要？
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- 户外活动：能促进维生素D的合成，帮助钙吸收，强健骨骼，充足的跑跳、攀爬等活动能锻炼孩子的运动协调能力和身体素质。
- 监测生长：可以及时发现孩子是否存在生长迟缓、肥胖或消瘦等问题,以便尽早干预。
具体怎么做？
- 保证活动时间：每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，其中至少30分钟为有组织的体育活动（如拍球、跳绳），减少久坐和看屏幕（电视、平板、手机）的时间。
- 多样化活动：鼓励孩子跑、跳、钻、爬、游泳、骑自行车等。
- 定期体检：按照国家规定，定期带孩子进行儿童保健体检，记录身高、体重等生长指标,并请医生进行评估。

这是一个为4岁左右儿童设计的食谱示例,家长可以根据孩子的具体情况和季节进行调整。

早餐 (7:30-8:00)
- 主食：1小碗小米粥或燕麦粥
- 蛋白质：1个水煮蛋或一小杯无糖酸奶
- 蔬菜/水果：几片蒸南瓜或一小份水果（如蓝莓、草莓）
上午加餐 (10:00)

一小杯牛奶（约150ml）+ 几块全麦饼干
午餐 (12:00-12:30)
- 主食：一小碗软米饭或小馄饨
- 荤菜：清蒸鲈鱼（去刺）或番茄炒鸡丁
- 素菜：清炒西兰花或蒜蓉菠菜
- 汤：紫菜豆腐汤
下午加餐 (15:00)

一个小苹果或一根香蕉
晚餐 (18:00-18:30)
- 主食：一小碗杂粮饭（大米+小米+糙米）
- 荤菜：冬瓜丸子汤（瘦肉丸子）
- 素菜：胡萝卜炒玉米粒

食品安全：
- 防止窒息：坚决不给3岁以下孩子整颗的坚果、硬糖、果冻、爆米花、大块的水果（如葡萄、圣女果）等,必须切成小块。
- 食物新鲜：确保食材新鲜，彻底煮熟，特别是肉类、禽类和蛋类。
- 餐具清洁：孩子的餐具要专用并定期消毒。
警惕过敏：对于有过敏史的家庭，引入新食物时要格外小心，每次只添加一种，并观察3-5天看是否有过敏反应（如皮疹、腹泻、呕吐等），常见的易过敏食物包括鸡蛋、牛奶、花生、海鲜等。
尊重孩子的饥饿感和饱腹感：让孩子自己决定吃多少，孩子今天吃得少，可能是活动量小或身体不需要，不必过分焦虑,强迫进食只会破坏孩子的食欲调节能力。