维生素B6（吡哆醇）是人体必需的营养素，参与100多种酶反应，包括蛋白质代谢、神经递质合成和免疫功能调节，缺乏维生素B6可能导致贫血、免疫力下降、皮肤炎症等问题，了解哪些食物富含维生素B6，并合理搭配饮食，对维持健康至关重要。
维生素B6的每日推荐摄入量
根据中国营养学会（2025版）的推荐，不同人群的维生素B6每日需求量如下：
| 人群 | 推荐摄入量（mg/天） |
|---|---|
| 成年男性 | 4 |
| 成年女性 | 2 |
| 孕妇 | 9 |
| 哺乳期女性 | 0 |
| 儿童（4-6岁） | 6 |
| 青少年（14-18岁） | 3（男）/1.2（女） |
数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2025）
富含维生素B6的食物
维生素B6广泛存在于动物性和植物性食物中，以下分类列举常见的高含量来源。
动物性食物
动物肝脏、鱼类和禽肉是维生素B6的优质来源，生物利用度较高。
| 食物（每100g） | 维生素B6含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 鸡肝 | 9 | USDA 2025 |
| 三文鱼（熟） | 6 | 中国食物成分表（第七版） |
| 金枪鱼（熟） | 5 | USDA 2025 |
| 鸡胸肉（熟） | 5 | 中国疾控中心营养与健康所 |
| 牛肉（瘦） | 4 | USDA 2025 |
植物性食物
全谷物、坚果和部分蔬菜也含有较丰富的维生素B6，适合素食者补充。
| 食物（每100g） | 维生素B6含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 鹰嘴豆（熟） | 6 | USDA 2025 |
| 香蕉 | 4 | 中国食物成分表（第七版） |
| 红薯（熟） | 3 | USDA 2025 |
| 核桃 | 6 | 中国疾控中心营养与健康所 |
| 菠菜（熟） | 2 | USDA 2025 |
水果类
虽然水果的维生素B6含量普遍低于动物性食物，但部分水果仍可作为补充来源。
| 水果（每100g） | 维生素B6含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛油果 | 3 | USDA 2025 |
| 香蕉 | 4 | 中国食物成分表（第七版） |
| 榴莲 | 3 | USDA 2025 |
| 西梅（干） | 2 | 中国疾控中心营养与健康所 |
如何提高维生素B6的吸收率？
- 搭配富含镁的食物：镁有助于维生素B6的活化，如坚果、全谷物和深绿色蔬菜。
- 避免过度烹饪：长时间高温烹煮可能破坏维生素B6，建议采用蒸、煮或快炒的方式。
- 均衡饮食：维生素B6与其他B族维生素（如B2、B12）协同作用，全谷物和肉类搭配更佳。
维生素B6缺乏的高风险人群
- 老年人：吸收能力下降，易缺乏。
- 酗酒者：酒精代谢消耗大量维生素B6。
- 长期服用避孕药的女性：可能干扰维生素B6代谢。
- 慢性肾病或消化疾病患者：吸收或排泄异常导致不足。
如果出现疲劳、抑郁、嘴唇干裂等症状，建议就医检查是否缺乏维生素B6，并在医生指导下调整饮食或补充剂。
维生素B6是维持健康的关键营养素，通过合理选择食物，可以轻松满足日常需求，无论是动物性食物还是植物性来源,多样化的饮食结构才能确保营养均衡。
