碘是人体必需的微量元素之一，对甲状腺功能、新陈代谢和胎儿大脑发育至关重要，世界卫生组织（WHO）建议成年人每日碘摄入量为150微克，孕妇和哺乳期妇女则需要200-250微克，碘缺乏或过量都可能引发健康问题，因此合理选择含碘食物尤为重要。
碘的主要来源
海产品
海产品是碘含量最丰富的食物类别之一，根据美国农业部（USDA）2025年发布的食品营养成分数据库，部分海产品的碘含量如下：
| 食物名称 | 碘含量（微克/100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 海带（干） | 约 3000-5000 | USDA, 2025 |
| 紫菜 | 约 1500-3000 | 中国营养学会, 2025 |
| 鳕鱼 | 约 100-150 | USDA, 2025 |
| 虾 | 约 40-50 | 中国疾病预防控制中心, 2025 |
| 三文鱼 | 约 30-40 | USDA, 2025 |
海带和紫菜的碘含量极高，但过量摄入可能导致碘超标，建议每周食用1-2次即可。
乳制品
牛奶、酸奶和奶酪等乳制品也是碘的重要来源，由于奶牛饲料中常添加碘，乳制品的碘含量较为稳定。
| 食物名称 | 碘含量（微克/100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 约 20-30 | USDA, 2025 |
| 酸奶 | 约 15-25 | 中国营养学会, 2025 |
| 奶酪 | 约 10-20 | USDA, 2025 |
鸡蛋
鸡蛋的碘主要集中在蛋黄中，根据中国疾病预防控制中心的数据，每100克鸡蛋约含25-30微克碘。
加碘盐
加碘盐是全球范围内预防碘缺乏病的主要手段之一，中国自1995年起推行全民食盐加碘政策，目前市售加碘盐的碘含量标准为18-33毫克/公斤（GB 26878-2011）。
谷物和蔬菜
部分谷物和蔬菜也含有少量碘，但含量受土壤影响较大。
- 菠菜：约 10-15 微克/100克
- 土豆：约 5-10 微克/100克
不同人群的碘需求
普通成年人
每日150微克碘可通过以下组合轻松满足：
- 1杯牛奶（约30微克）
- 1个鸡蛋（约25微克）
- 100克鳕鱼（约120微克）
孕妇和哺乳期妇女
需要增加海产品摄入，如每周2-3次低汞鱼类（三文鱼、鳕鱼），同时保证乳制品供应。
素食者
可通过加碘盐、海藻类食品和强化食品补充碘，需注意海藻类碘含量波动大，建议选择标准化产品。
碘摄入的注意事项
- 避免过量：长期每日摄入超过600微克可能引发甲状腺功能紊乱。
- 烹饪影响：碘盐中的碘酸钾较稳定，但长时间高温烹饪仍会损失20%-30%。
- 特殊疾病：甲状腺疾病患者应在医生指导下调整碘摄入量。
全球碘营养现状
根据世界卫生组织2025年全球营养报告：
- 全球约20亿人仍面临碘缺乏风险
- 中国居民碘营养总体处于适宜水平（尿碘中位数200-300μg/L）
- 部分沿海地区存在碘过量倾向
合理搭配含碘食物，既能满足身体需求，又可避免健康风险，对于特殊人群或存在疑虑者，建议通过医疗机构进行尿碘检测，获得个性化指导。
保持均衡饮食，关注食材来源,才是维持碘营养健康的最佳方式。
