锌和钙是人体必需的两种矿物质，对健康至关重要，锌参与免疫调节、伤口愈合和味觉感知，而钙则是骨骼和牙齿的主要成分，还参与肌肉收缩和神经传导，缺乏这两种矿物质可能导致多种健康问题，如免疫力下降、骨质疏松等，通过合理饮食补充锌和钙，是最自然、安全的方式。
补锌的食物
锌在人体内含量虽少，但作用广泛，根据中国营养学会推荐，成年男性每日锌摄入量为12.5毫克，女性为7.5毫克，以下是富含锌的食物：
动物性食物
动物性食物中的锌吸收率较高，尤其是红肉、海鲜和动物内脏。
- 牡蛎：锌含量最高，每100克含锌约16-40毫克（数据来源：美国农业部食品数据库，2025年）。
- 牛肉：每100克含锌约4-7毫克，瘦牛肉更优。
- 猪肝：每100克含锌约5毫克，同时富含铁和维生素A。
- 鸡蛋：蛋黄含锌，每100克约1.1毫克。
植物性食物
虽然植物性食物锌吸收率较低，但仍是素食者的重要来源。
- 坚果：南瓜籽（每100克含锌约7-10毫克）、腰果（约5毫克）。
- 豆类：鹰嘴豆（每100克含锌约2.5毫克）、黑豆（约1.5毫克）。
- 全谷物：燕麦（每100克含锌约3毫克）、糙米（约1毫克）。
乳制品
部分乳制品也含锌，如奶酪（每100克含锌约3-4毫克）。
| 食物 | 锌含量（毫克/100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牡蛎 | 16-40 | USDA, 2025 |
| 牛肉 | 4-7 | 中国食物成分表 |
| 南瓜籽 | 7-10 | USDA, 2025 |
| 鹰嘴豆 | 5 | 中国营养学会 |
补钙的食物
钙是骨骼健康的核心，成年人每日推荐摄入量为800-1000毫克，以下食物能有效补充钙：
乳制品
乳制品是钙的最佳来源，吸收率高。
- 牛奶：每100毫升含钙约120毫克。
- 酸奶：每100克含钙约150毫克（数据来源：中国食物成分表，2025年）。
- 奶酪：硬奶酪钙含量更高，如切达奶酪每100克含钙约700毫克。
绿叶蔬菜
部分蔬菜钙含量丰富，但需注意草酸影响吸收。
- 芥蓝：每100克含钙约128毫克。
- 菠菜：钙含量高（约99毫克/100克），但草酸降低吸收率。
- 小白菜：每100克含钙约90毫克，草酸较少。
豆制品
大豆及其制品是优质钙源。
- 豆腐：北豆腐每100克含钙约138毫克。
- 豆浆：强化钙的豆浆每100毫升含钙约120毫克。
其他来源
- 芝麻：每100克含钙约975毫克，但通常摄入量较少。
- 沙丁鱼（带骨）：每100克含钙约380毫克（数据来源：USDA, 2025）。
| 食物 | 钙含量（毫克/100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 120 | 中国食物成分表 |
| 切达奶酪 | 700 | USDA, 2025 |
| 芥蓝 | 128 | 中国营养学会 |
| 北豆腐 | 138 | 中国食物成分表 |
如何搭配饮食提高锌钙吸收
单纯摄入高锌高钙食物不够，还需注意搭配以提高吸收率：
- 维生素D促进钙吸收：晒太阳或摄入富含维生素D的食物（如三文鱼、蛋黄）。
- 蛋白质帮助锌吸收：动物性食物中的蛋白质可提升锌利用率。
- 避免干扰因素：
- 高纤维食物（如全谷物）可能降低锌吸收，建议分开食用。
- 咖啡和茶中的单宁酸影响钙吸收，避免与高钙食物同食。
特殊人群的锌钙需求
- 儿童和青少年：生长发育期需更多钙和锌，可通过牛奶、奶酪、瘦肉补充。
- 孕妇和哺乳期女性：钙需求增至1000-1300毫克/天，锌也需适量增加。
- 老年人：钙吸收能力下降，需增加乳制品或钙补充剂（遵医嘱）。
常见误区
- 骨头汤补钙效果有限：骨头中的钙难以溶解，汤中钙含量极低。
- 单纯依赖一种食物：多样化饮食才能确保锌钙均衡摄入。
- 忽视吸收问题：高钙食物若搭配不当（如与草酸同食），吸收率大打折扣。
通过科学搭配饮食，补锌补钙并不困难，优先选择吸收率高的食物，并注意营养均衡,才能让身体真正受益。
