维生素B12（钴胺素）是人体必需的营养素，对神经系统、红细胞生成和DNA合成至关重要，由于人体无法自行合成B12，必须通过饮食或补充剂获取，缺乏B12可能导致疲劳、贫血、神经损伤等问题，本文将介绍B12的主要食物来源，并结合最新数据提供权威参考。
维生素B12的主要食物来源
B12主要存在于动物性食品中，包括肉类、鱼类、蛋类和乳制品，某些强化食品（如植物奶、早餐谷物）也含有B12，适合素食者，以下是各类食物中B12的含量（数据来源：美国农业部食品数据中心（USDA FoodData Central），2025年最新数据）。
动物肝脏
动物肝脏是B12最丰富的天然来源之一，尤其是牛肝和鸡肝。
| 食物（100g） | 维生素B12含量（μg） |
|---|---|
| 牛肝 | 7 |
| 鸡肝 | 6 |
| 猪肝 | 0 |
建议摄入量：成人每日B12需求量为2.4μg，因此少量肝脏即可满足需求。
鱼类和海鲜
鱼类（尤其是深海鱼）和贝类富含B12，同时提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。
| 食物（100g） | 维生素B12含量（μg） |
|---|---|
| 蛤蜊 | 9 |
| 三文鱼 | 8 |
| 金枪鱼 | 9 |
| 鳕鱼 | 0 |
健康提示：每周食用2-3次鱼类有助于维持B12水平，同时降低心血管疾病风险。
肉类
红肉和禽肉是B12的优质来源，但建议选择瘦肉以减少饱和脂肪摄入。
| 食物（100g） | 维生素B12含量（μg） |
|---|---|
| 牛肉（瘦） | 5 |
| 羊肉 | 3 |
| 鸡胸肉 | 3 |
注意事项：加工肉类（如香肠、培根）虽然含B12，但高盐高脂，不宜过量食用。
蛋类和乳制品
蛋类和乳制品适合非严格素食者，提供B12的同时补充钙和蛋白质。
| 食物（100g） | 维生素B12含量（μg） |
|---|---|
| 鸡蛋（1个） | 6 |
| 牛奶 | 5 |
| 酸奶 | 4 |
| 奶酪（切达） | 1 |
适用人群：乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。
强化食品（适合素食者）
严格素食者（Vegan）需依赖B12强化食品或补充剂，常见强化食品包括：
| 食物（100g） | 维生素B12含量（μg） |
|---|---|
| 营养酵母（强化） | 0 |
| 植物奶（强化豆奶） | 2 |
| 早餐谷物（强化） | 6-6.0 |
权威建议：根据美国国立卫生研究院（NIH），素食者应定期检测B12水平，必要时服用补充剂。
B12缺乏的高风险人群
- 老年人：胃酸分泌减少影响B12吸收。
- 素食者：长期缺乏动物性食物摄入。
- 胃肠道疾病患者：如克罗恩病、萎缩性胃炎。
- 长期服用抑酸药者：如奥美拉唑影响B12吸收。
如何优化B12吸收？
- 搭配维生素C：酸性环境促进B12释放，如橙汁配谷物。
- 避免高温过度烹饪：B12易受热破坏，建议低温烹调。
- 定期检测：高风险人群应每年检查血清B12水平。
个人观点
B12虽是小分子营养素，但对健康影响深远，现代饮食中加工食品增多，可能导致部分人群摄入不足，无论是肉食者还是素食者，都应关注B12来源，必要时咨询营养师制定个性化方案，保持均衡饮食,才能让身体获得全面营养支持。
