经期必备营养素及食物推荐
铁元素：补血关键
月经期间铁流失较多，缺铁可能导致乏力、头晕，世界卫生组织（WHO）建议成年女性每日铁摄入量为18mg（经期可适当增加）。
高铁食物推荐（每100g含量）：
| 食物 | 铁含量（mg） | 数据来源 |
|-------------|-------------|-----------------------|
| 猪肝 | 22.6 | 中国食物成分表（2021）|
| 黑木耳 | 8.5 | USDA FoodData Central |
| 菠菜 | 2.7 | 中国营养学会 |
| 红肉（牛肉）| 3.3 | 美国农业部数据库 |
搭配建议：维生素C可促进铁吸收，如餐后吃橙子或搭配青椒炒猪肝。
镁元素：缓解痛经和焦虑
《美国临床营养学杂志》指出，镁能放松肌肉神经，减少痛经，每日建议摄入量320mg。
富镁食物：
- 坚果：杏仁（270mg/100g）
- 深绿蔬菜：羽衣甘蓝（47mg/100g）
- 黑巧克力（146mg/100g）
Omega-3脂肪酸：抗炎止痛
哈佛医学院研究显示，Omega-3可降低前列腺素水平，减轻痛经。
优质来源：
- 三文鱼（2.3g/100g）
- 亚麻籽（22.8g/100g）
- 奇亚籽（17.8g/100g）
经期不同阶段的饮食调整
经期前1周：预防水肿与情绪波动
- 减少盐分：避免腌制食品，每日盐摄入<5g（WHO标准）。
- 增加B族维生素：如全麦面包、香蕉，调节血清素水平。
经期中：缓解不适
- 温补食物：红糖姜茶（中国药膳研究会推荐）、红枣小米粥。
- 易消化蛋白质：鸡蛋、豆腐，避免油腻加重腹胀。
经期后：恢复气血
- 动物肝脏+深色蔬菜：如鸭血粉丝汤、紫菜蛋花汤。
最新研究支持的“经期超级食物”
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姜黄：
- 作用：2025年《循证补充医学》研究证实，姜黄素可减少痛经强度30%。
- 吃法：姜黄奶（黄金奶）或咖喱炖菜。
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覆盆子叶茶：
- 证据：英国草药药典记载其缓解盆腔充血效果，建议每日1-2杯。
需谨慎的食物清单
| 类别 | 潜在影响 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 咖啡因 | 加剧焦虑和乳房胀痛 | 低因茶或玫瑰花茶 |
| 生冷食物 | 可能引发子宫收缩加重疼痛 | 温热苹果煮肉桂 |
| 高糖零食 | 血糖波动导致情绪不稳定 | 无糖酸奶+蓝莓 |
个性化饮食建议
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痛经明显者：
- 每日摄入1汤匙亚麻籽油（富含木酚素，调节雌激素）。
- 参考《妇产科营养学》方案：生姜10g+红枣5颗煮水，每日2次。
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经量过大者：
优先选择动物性铁源（血红素铁吸收率更高）。
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素食人群：
搭配维生素C丰富的食物，如甜椒炒豆腐，提高非血红素铁吸收。
