芝麻属于哪类食物
芝麻是一种常见的食材,广泛应用于烹饪、烘焙和调味品制作中，它不仅风味独特，还具有丰富的营养价值，芝麻究竟属于哪类食物？它的健康价值如何？本文将从科学角度解析芝麻的分类、营养成分及健康益处，并结合最新数据提供权威参考。
芝麻的分类
从植物学角度看,芝麻（Sesamum indicum）属于胡麻科（Pedaliaceae）植物，其种子即为我们常见的芝麻，在食品分类体系中，芝麻通常被归类为油籽类食物或坚果种子类食物，根据《中国食物成分表》（第6版），芝麻的主要成分包括脂肪、蛋白质、膳食纤维及多种矿物质和维生素，符合坚果种子类食物的特征。
国际食品标准组织（Codex Alimentarius）也将芝麻归为“油籽和坚果类”，因其富含不饱和脂肪酸，常用于榨取芝麻油，美国农业部（USDA）的食品数据库同样将其列为“坚果和种子产品”类别。
芝麻的营养成分
芝麻的营养价值极高,以下是每100克芝麻的主要营养成分（数据来源：USDA FoodData Central，2025年更新）：
| 营养成分 | 含量（每100克） |
|---|---|
| 能量 | 573 kcal |
| 蛋白质 | 7 g |
| 脂肪 | 7 g |
| 碳水化合物 | 4 g |
| 膳食纤维 | 8 g |
| 钙 | 975 mg |
| 铁 | 6 mg |
| 镁 | 351 mg |
| 锌 | 8 mg |
| 维生素E | 3 mg |
从表中可以看出,芝麻是钙、镁、铁等矿物质的优质来源，尤其适合素食者或需要补充微量营养素的人群。
芝麻的健康益处
富含抗氧化物质
芝麻含有丰富的木脂素（如芝麻素、芝麻酚），具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞的损害，2025年《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）的一项研究表明，芝麻中的抗氧化成分可能有助于降低慢性炎症风险。
促进心血管健康
芝麻油富含不饱和脂肪酸,尤其是亚油酸（Omega-6），适量摄入有助于调节血脂水平，根据世界卫生组织（WHO）2025年的建议，每日适量摄入坚果和种子类食物可降低心血管疾病风险。
改善骨骼健康
芝麻是植物性食物中钙含量最高的之一,每100克含钙约975毫克，接近牛奶的8倍（牛奶钙含量约120mg/100ml），对于乳糖不耐受或素食人群，芝麻是良好的钙补充来源。
辅助血糖管理
芝麻中的膳食纤维和健康脂肪有助于延缓血糖上升速度,2021年《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究发现，每日摄入30克芝麻可改善胰岛素敏感性。
芝麻的食用建议
虽然芝麻营养丰富,但因其热量较高，建议每日摄入量控制在20-30克（约2-3汤匙），以下是一些健康的食用方式：
- 直接食用：炒熟后撒在沙拉、燕麦或酸奶上。
- 芝麻酱：可搭配全麦面包或作为蘸料。
- 芝麻油：低温烹饪或凉拌，避免高温破坏营养成分。
权威机构对芝麻的推荐
根据中国营养学会《中国居民膳食指南（2025）》，建议成年人每周摄入50-70克坚果和种子类食物，芝麻可作为其中一部分，美国心脏协会（AHA）也推荐将芝麻等种子类食物纳入日常饮食，以促进心脏健康。
芝麻作为一种营养密集的种子类食物,不仅风味独特，还具有多种健康益处，合理摄入芝麻，有助于补充优质脂肪、矿物质和抗氧化成分，是均衡饮食的重要组成部分。
