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富含维生素b6的食物和水果,富含维生素b6的食物和水果蔬菜

维生素B6的重要性及富含食物清单

维生素B6(吡哆醇)是人体必需的营养素之一,参与多种生理功能,包括蛋白质代谢、神经递质合成、免疫系统调节以及血红蛋白形成,缺乏维生素B6可能导致疲劳、抑郁、免疫力下降等问题,在日常饮食中摄入足够的维生素B6至关重要。

富含维生素b6的食物和水果,富含维生素b6的食物和水果蔬菜-图1

维生素B6的每日推荐摄入量

根据中国营养学会(2025版)《中国居民膳食营养素参考摄入量》,不同人群的维生素B6推荐摄入量如下:

人群 推荐摄入量(毫克/天)
成人男性 4
成人女性 2
孕妇 9
哺乳期女性 0
儿童(4-6岁) 6
儿童(7-10岁) 0

数据来源:中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2025)》

富含维生素B6的食物

维生素B6广泛存在于动物性和植物性食物中,以下是一些常见的高含量食物:

动物性食物

  • 三文鱼(100克含约0.8毫克)
  • 鸡胸肉(100克含约0.5毫克)
  • 牛肉(瘦)(100克含约0.4毫克)
  • 鸡蛋(1个含约0.1毫克)
  • 金枪鱼(100克含约0.9毫克)

植物性食物

  • 鹰嘴豆(100克含约0.6毫克)
  • 香蕉(1根中等大小含约0.4毫克)
  • 土豆(带皮)(100克含约0.3毫克)
  • 菠菜(100克含约0.2毫克)
  • 牛油果(100克含约0.3毫克)

坚果和种子

  • 开心果(100克含约1.7毫克)
  • 葵花籽(100克含约1.3毫克)
  • 核桃(100克含约0.7毫克)

最新数据:维生素B6含量较高的水果

根据美国农业部(USDA)2025年发布的食品营养数据库,以下是部分水果的维生素B6含量(每100克):

水果 维生素B6含量(毫克)
香蕉 37
牛油果 29
李子(西梅) 16
芒果 12
哈密瓜 09

数据来源:USDA FoodData Central(2025)

如何通过饮食优化维生素B6摄入

  1. 多样化饮食:避免单一食物来源,结合肉类、鱼类、全谷物、坚果和水果均衡摄入。
  2. 减少加工食品:精制谷物和过度加工食品可能导致维生素B6流失。
  3. 合理烹饪:高温长时间烹饪可能破坏维生素B6,建议采用蒸、煮或快炒的方式。

维生素B6缺乏的高风险人群

  • 老年人:吸收能力下降,可能需额外补充。
  • 酗酒者:酒精影响维生素B6代谢。
  • 孕妇和哺乳期女性:需求量增加,需注意补充。

过量摄入的风险

虽然维生素B6是水溶性维生素,过量摄入(超过每日100毫克)可能导致神经毒性,如手脚麻木,建议优先通过食物摄取,如需补充剂应在医生指导下使用。

维生素B6是维持健康的关键营养素,合理搭配饮食能有效满足日常需求,关注食物选择,确保营养均衡,才能更好地支持身体机能。

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