贫血是一种常见的健康问题,尤其是缺铁性贫血，全球约有 2 亿人 受其影响（数据来源：WHO），合理的饮食调整可以有效改善贫血症状，尤其是通过摄入富含铁、维生素 B12 和叶酸的食物，本文将详细介绍适合贫血患者的食物，并提供最新的权威数据，帮助访客科学调整饮食。
贫血的主要类型及营养需求
贫血的常见类型包括：
- 缺铁性贫血（最常见）——需补充铁、维生素 C（促进铁吸收）
- 巨幼细胞性贫血——需补充维生素 B12 和叶酸
- 慢性病性贫血——需综合营养支持
不同的贫血类型需要不同的营养素,但 铁、维生素 B12 和叶酸 是改善贫血的关键。
补铁食物推荐
铁分为 血红素铁（动物性食物，吸收率高）和 非血红素铁（植物性食物，吸收率较低）。
动物性补铁食物（血红素铁）
| 食物名称 | 含铁量（每 100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 猪肝 | 6 mg | USDA FoodData Central (2023) |
| 牛肉（瘦） | 2 mg | 中国食物成分表（第 6 版） |
| 鸡肝 | 0 mg | USDA FoodData Central (2023) |
| 蛤蜊 | 0 mg | 中国营养学会 (2022) |
推荐吃法：每周吃 1-2 次动物肝脏，搭配瘦肉、海鲜等。
植物性补铁食物（非血红素铁）
| 食物名称 | 含铁量（每 100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 黑木耳（干） | 4 mg | 中国食物成分表（第 6 版） |
| 菠菜 | 7 mg | USDA FoodData Central (2023) |
| 芝麻 | 6 mg | 中国营养学会 (2022) |
| 红豆 | 4 mg | USDA FoodData Central (2023) |
注意：植物性铁吸收率较低，建议搭配 维生素 C（如橙子、猕猴桃）提高吸收率。
维生素 B12 和叶酸食物推荐
维生素 B12 食物（预防巨幼细胞性贫血）
| 食物名称 | 维生素 B12 含量（每 100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛肝 | 6 μg | USDA FoodData Central (2023) |
| 三文鱼 | 9 μg | 中国营养学会 (2022) |
| 鸡蛋 | 1 μg | USDA FoodData Central (2023) |
| 牛奶 | 4 μg | 中国食物成分表（第 6 版） |
叶酸（维生素 B9）食物
| 食物名称 | 叶酸含量（每 100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 鸡肝 | 588 μg | USDA FoodData Central (2023) |
| 菠菜 | 194 μg | 中国营养学会 (2022) |
| 芦笋 | 149 μg | USDA FoodData Central (2023) |
| 黑豆 | 444 μg | 中国食物成分表（第 6 版） |
促进铁吸收的食物
- 维生素 C（橙子、猕猴桃、草莓）——可提高非血红素铁吸收率 2-3 倍（研究来源：NIH）。
- 发酵食品（酸奶、泡菜）——改善肠道吸收能力。
应避免的食物
- 咖啡、浓茶——含多酚，抑制铁吸收。
- 高钙食物（牛奶）与高铁食物同食——钙会干扰铁吸收。
贫血饮食搭配示例
早餐：全麦面包 + 水煮鸡蛋 + 橙汁
午餐：牛肉炒菠菜 + 黑木耳汤 + 糙米饭
晚餐：三文鱼 + 芦笋 + 红豆粥
个人观点
贫血的饮食调整需要长期坚持,尤其是女性、孕妇和素食者更应注意铁和维生素 B12 的摄入，如果贫血症状严重，建议结合医生建议进行补充剂治疗。
