胆固醇的基础知识
胆固醇分为高密度脂蛋白（HDL，俗称“好胆固醇”）和低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”），健康成年人每日建议摄入量不超过300毫克（心血管高风险人群建议低于200毫克）。
常见食物胆固醇含量一览表
根据中国疾病预防控制中心营养与健康所（2023年）及美国农业部（USDA，2024年）数据整理：
| 食物类别 | 具体食物（每100克） | 胆固醇含量（毫克） |
|---|---|---|
| 动物内脏 | 猪脑 | 3100 |
| 鸡肝 | 356 | |
| 猪肝 | 288 | |
| 蛋类 | 鸡蛋黄（1个，约17克） | 186 |
| 鹌鹑蛋（整蛋） | 515 | |
| 海鲜类 | 鱿鱼（干） | 871 |
| 虾 | 195 | |
| 三文鱼 | 55 | |
| 乳制品 | 黄油 | 215 |
| 全脂牛奶 | 14 | |
| 肉类 | 肥猪肉 | 80 |
| 瘦牛肉 | 62 | |
| 鸡胸肉（去皮） | 58 |
数据来源：
- 中国食物成分表（第6版，2023）
- USDA FoodData Central（2024年更新）
高胆固醇食物的替代选择
- 替代动物内脏：
选择富含植物甾醇的坚果（如杏仁、核桃），可抑制胆固醇吸收。
- 蛋类摄入建议：
健康人群每天1个全蛋，高胆固醇血症患者建议减少蛋黄摄入。
- 海鲜选择技巧：
优先选低脂鱼类（如鳕鱼、鲈鱼），避免油炸烹饪。
降低胆固醇的饮食策略
- 增加膳食纤维：
燕麦、苹果、豆类中的可溶性纤维可结合胆固醇排出体外。
- 选择健康脂肪：
用橄榄油替代动物油，减少饱和脂肪酸摄入。
- 科学搭配蛋白质：
植物蛋白（豆腐、藜麦）与动物蛋白比例为1:1。
常见误区澄清
- 误区1：“海鲜胆固醇高，绝对不能吃。”
事实：虾、蟹等甲壳类虽含胆固醇，但几乎不含饱和脂肪，适量食用风险较低。 - 误区2：“吃素可以完全避免胆固醇。”
事实：人体内源性胆固醇占70%，饮食调整需结合运动与代谢管理。
