孕期坚持上班，职场妈妈该如何平衡健康与工作？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-17 1

孕期坚持上班对很多准妈妈来说既是现实需要，也是保持身心健康的好方式，只要注意一些细节，完全可以顺利、安全地度过孕期工作时光。

（图片来源网络，侵删）

以下为您梳理了一份非常全面的孕期上班注意事项，涵盖了从身体到心理的各个方面,希望能帮助到您。

工作环境与身体舒适（核心重点）

这是孕期上班最需要关注的部分,直接关系到您和宝宝的健康。

避免有害环境：
- 远离化学物质：确保工作场所没有您接触不到的有毒化学物质、辐射、重金属等，如果您的工作涉及此类物质，请务必与公司沟通,申请调换岗位或暂时休假。
- 避免长时间站立：如果您的需要久站，一定要定时坐下休息，每小时至少休息5-10分钟，可以将脚抬高，放在小凳子上,有助于减轻腿部水肿。
- 避免久坐不动：长时间坐着会加重腰背痛、便秘和痔疮的风险，建议每工作1小时，就起身活动5-10分钟，走动一下,做做伸展。
打造舒适的办公空间：
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- 一把好椅子：选择一把有靠背、可以调节高度和靠背角度的椅子，在腰后放一个靠垫,支撑腰部。
- 调整电脑屏幕：将电脑屏幕调整到与视线平齐或略低的位置，避免长时间低头或仰头,预防颈椎病。
- 脚下有“地”：在脚下放一个小脚凳，方便随时抬高双腿，促进血液循环,缓解水肿。
注意个人卫生：
- 勤洗手：孕期免疫力相对较低，要勤用肥皂和流动水洗手,尤其是在饭前便后。
- 注意饮水：保证充足饮水，但不要一次性喝太多，可以少量多次，这有助于羊水充足,也能预防便秘和泌尿系统感染。
- 不憋尿：有尿意要及时去洗手间,憋尿对膀胱和子宫都不好。

合理规划工作,避免过度劳累。

量力而行，适时“偷懒”：
- 调整工作节奏：不必像孕前一样追求“完美”和“高效”，可以将工作分清主次，优先完成重要且紧急的任务,适当放慢节奏。
- 学会求助：不要不好意思向同事或领导求助，孕期是特殊时期,大家通常都会理解和支持。
- 拒绝额外工作：对于非必要的加班或额外任务，可以礼貌地拒绝,保护好自己。
合理利用休息时间：
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- 午休小憩：如果条件允许，午饭后小睡15-30分钟,能有效恢复精力。
- 利用碎片时间：工作间隙可以做些简单的伸展运动，如转动脚踝、伸展手臂、活动脖子等。

上班族的饮食很容易被忽视,但孕期营养至关重要。

健康零食随身带：
- 在办公室抽屉里准备一些健康的零食，如坚果、全麦饼干、酸奶、水果等，这样可以避免饥饿时乱吃高热量、不健康的食物,也能稳定血糖。
自带午餐更健康：

自己准备午餐可以更好地控制油、盐、糖的摄入，保证营养均衡，可以多准备一些蔬菜、优质蛋白（如鸡肉、鱼、豆腐）和粗粮。
避免不洁食物：

尽量避免外卖或路边摊，注意食品安全，防止腹泻或食物中毒,这对孕期是危险的。

细节决定舒适度。

穿着舒适：
- 衣服：选择宽松、透气、弹性好的孕妇装，避免穿紧身衣、高跟鞋。
- 鞋子：穿平底、防滑、支撑性好的鞋子，高跟鞋会增加腰背负担,且有摔倒风险。
- 内衣：穿着支撑性好的孕妇专用内衣,减轻乳房胀痛。
出行安全：
- 交通安全：乘坐公共交通时，尽量避开高峰期，主动向他人示意，请他们为你让座，如果开车，一定要系好安全带，腰带要跨过下方，贴在骨盆以下的大腿上，肩带跨过胸部的中间位置,不要勒到肚子。
- 避免独自远行：尤其是孕晚期,尽量避免出差或长途旅行。

保持积极乐观的心态对宝宝发育非常重要。

与领导同事沟通：
- 在合适的时机（通常在孕中期，情况稳定后），可以和直属领导沟通你的怀孕情况,以便对方在工作安排上给予支持。
- 和关系好的同事分享你的喜悦,他们也能在你需要时提供帮助。
管理情绪：

孕期激素变化可能导致情绪波动，容易感到疲劳、焦虑或易怒，这是正常的，可以尝试深呼吸、听音乐、与家人朋友聊天等方式来放松心情。
建立支持系统：

多和家人、伴侣沟通你的感受和需求,让他们成为你最坚实的后盾。

孕早期（1-12周）：

此阶段容易疲劳、孕吐，注意休息，少食多餐，避免接触有害物质,预防感冒。
孕中期（13-28周）：

相对平稳，是“黄金期”，可以适当保持运动，但要避免剧烈运动,开始准备产假事宜。
孕晚期（29周后）：
- 身体负担加重，容易尿频、腰酸、腿肿，减少工作量，增加休息时间，提前了解公司的产假政策和流程，准备好待产包，留意身体发出的信号，如规律性宫缩、见红、破水等,一旦出现要立即就医。