孕期孕妇需要补充哪些关键营养素，又该如何科学搭配饮食呢？

均衡饮食是基础

没有任何一种补充剂可以完全替代均衡多样的饮食，孕妇的饮食应该建立在天然、新鲜、多样化的基础上，在此基础上，针对孕期特殊需求,有重点地进行补充。

必须重点补充的关键营养素

叶酸

• 为什么重要？
  • 预防胎儿神经管缺陷：这是最关键的原因，神经管在怀孕早期（受精后3-4周）就形成了，此时很多女性还不知道自己怀孕，充足的叶酸可以显著降低胎儿脊柱裂、无脑儿等严重畸形的风险。
  • 促进红细胞形成,预防孕妇巨幼细胞性贫血。
• 补充建议：
  • 孕前3个月开始补充：建议所有备孕女性从计划怀孕前3个月就开始每日补充叶酸。
  • 孕早期（前3个月）：每日补充400-800微克。
  • 孕中晚期：需求量增加，每日补充400-800微克,或遵医嘱。
• 食物来源：
  • 合成叶酸（补充剂）：吸收率更高,是孕期补充的主要形式。
  • 天然叶酸（食物）：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芦笋）、豆类（黄豆、扁豆）、柑橘类水果、动物肝脏（注意适量）。

铁

• 为什么重要？
  • 预防孕期贫血：孕期血容量增加，胎儿也需要铁来制造血液和储存,孕妇对铁的需求量大大增加。
  • 缺铁会导致孕妇疲劳、头晕、免疫力下降，严重时会影响胎儿氧气和营养供应,导致早产或低出生体重。
• 补充建议：
  • 普通孕妇每日需求量约为27毫克。
  • 如果确诊缺铁性贫血，医生会开具专门的铁剂,剂量会更高。
• 食物来源：
  • 血红素铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • 非血红素铁（吸收率较低）：豆类、菠菜、黑木耳、坚果。
  • 促进铁吸收：同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、西红柿、青椒）,可以大大提高非血红素铁的吸收率。
  • 抑制铁吸收：避免与咖啡、茶、牛奶同时食用。

钙

• 为什么重要？
  • 构建胎儿骨骼和牙齿：胎儿在孕中期和晚期会大量“ steal”（挪用）母体的钙。
  • 维持孕妇自身骨骼健康,预防骨质疏松。
  • 维持神经和肌肉的正常功能。
• 补充建议：

  孕早期每日需求约800毫克，孕中晚期增至1000-1200毫克。

• 食物来源：
  • 最佳来源：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品。
  • 其他来源：豆腐、豆干、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱、小鱼干、杏仁。
  • 补充剂：如果饮食中钙摄入不足,可在医生指导下补充。

碘

• 为什么重要？
  • 合成甲状腺激素：甲状腺激素对胎儿大脑和神经系统的发育至关重要,尤其是在孕早期。
  • 碘缺乏会导致胎儿智力低下、生长迟缓，即“克汀病”。
• 补充建议：

  每日需求量约为220微克。

• 食物来源：
  • 加碘盐：最简单、最有效的来源。
  • 海产品：海带、紫菜、海鱼、贝类，每周吃1-2次海鱼是很好的选择。
  • 孕期复合维生素：通常也含有碘。

蛋白质

• 为什么重要？
  • 是胎儿细胞生长、器官发育的基础。
  • 构成孕妇的子宫、胎盘、乳房组织,增加血容量。
• 补充建议：

  每日比孕前多摄入约15-25克蛋白质，相当于1-2杯牛奶或1个鸡蛋的量。

• 食物来源：
  • 优质蛋白：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品（豆腐、豆浆）。
  • 植物蛋白：坚果、种子、全谷物。

DHA (Omega-3 脂肪酸)

• 为什么重要？
  • “脑黄金”：是大脑和视网膜的重要组成成分。
  • 在孕晚期，胎儿大脑和视网膜发育进入高峰期,对DHA的需求量巨大。
  • 有助于提高宝宝的认知能力和视力,并可能降低早产风险。
• 补充建议：

  每日摄入至少200毫克DHA。

  
  （图片来源网络，侵删）
• 食物来源：
  • 深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鳕鱼（注意选择低汞鱼类）。
  • 藻油：是素食者获取DHA的来源。
  • 孕期复合维生素：很多品牌已添加DHA。

维生素D

• 为什么重要？
  • 促进钙的吸收,帮助骨骼健康。
  • 对胎儿骨骼发育和免疫系统建立也很重要。
• 补充建议：
  • 每日需求量约为600国际单位。
  • 由于日照和饮食来源有限，很多孕妇和普通人都缺乏,建议孕期常规补充。
• 食物来源：
  • 晒太阳（皮肤可合成）。
  • 强化牛奶、蛋黄、深海鱼。
  • 补充剂：最可靠的来源。

孕期复合维生素

• 是否需要？ 对于饮食均衡的孕妇，不一定非吃不可，但对于饮食不规律、有挑食习惯、或存在特定健康问题的孕妇，孕期复合维生素是一个很好的“营养保险”。
• 如何选择？
  • 选择专门为孕妇设计的复合维生素。
  • 注意剂量：避免过量摄入某些营养素（如维生素A），选择不含或只含β-胡萝卜素（维生素A前体）的产品。
  • 咨询医生：在服用任何补充剂前,最好咨询医生或营养师的建议。

需要限制或避免的食物

1. 生或未煮熟的食物：生鱼片、生肉、溏心蛋、未经巴氏消毒的牛奶/果汁等,有感染李斯特菌和沙门氏菌的风险。
2. 高汞鱼类：鲨鱼、剑鱼、旗鱼、方头鱼等，汞会影响胎儿神经系统发育，每周可吃2-3次低汞鱼（如三文鱼、虾、鳕鱼）。
3. 酒精：任何剂量的酒精都对胎儿有害，可能导致“胎儿酒精综合征”,应完全避免。
4. 过量咖啡因：每日摄入量应控制在200毫克以内（约等于1-2小杯咖啡）。
5. 未经清洗的蔬果：可能含有弓形虫,务必彻底清洗。
6. 某些草药：未经医生许可,不要随意饮用草药茶。

重要生活方式建议

• 足量饮水：每天喝1.5-2升水，有助于维持羊水量、预防便秘和尿路感染。
• 适度运动：如散步、孕妇瑜伽、游泳等，有助于控制体重、缓解不适、为顺产做准备。
• 规律产检：定期产检可以监测你和胎儿的健康状况,及时发现并解决营养问题。

孕期营养的核心是“均衡”和“重点突出”。

• 基础：多样化饮食，保证主食、蔬菜、水果、肉蛋奶的均衡摄入。
• 重点补充：从孕前开始补充叶酸，孕期关注铁、钙、碘、DHA的摄入。
• 安全第一：避免高风险食物,必要时在医生指导下服用补充剂。

祝您和宝宝健康！

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