维生素B是人体必需的营养素，对能量代谢、神经系统功能和细胞健康至关重要，维生素B族包括多种类型，如B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素），不同种类的维生素B存在于各种食物中，合理搭配饮食有助于满足每日需求。
维生素B的主要作用
- B1（硫胺素）：支持能量代谢，维持神经系统健康。
- B2（核黄素）：促进皮肤健康，帮助红细胞生成。
- B3（烟酸）：参与DNA修复和能量代谢。
- B5（泛酸）：有助于激素和胆固醇合成。
- B6（吡哆醇）：支持免疫功能和神经递质合成。
- B7（生物素）：促进头发、皮肤和指甲健康。
- B9（叶酸）：对胎儿发育至关重要，预防贫血。
- B12（钴胺素）：维持神经功能，促进红细胞生成。
富含维生素B的食物
维生素B1（硫胺素）
- 全谷物：糙米、燕麦、全麦面包
- 豆类：黑豆、扁豆、豌豆
- 坚果：葵花籽、花生
- 动物肝脏：猪肝、牛肝
维生素B2（核黄素）
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
- 鸡蛋：蛋黄含量较高
- 瘦肉：牛肉、鸡肉
- 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花
维生素B3（烟酸）
- 鱼类：三文鱼、金枪鱼
- 禽类：鸡胸肉、火鸡
- 花生：富含烟酸
- 蘑菇：尤其是口蘑
维生素B5（泛酸）
- 牛油果：含量较高
- 鸡肉：特别是鸡胸肉
- 全谷物：糙米、燕麦
- 西兰花：富含泛酸
维生素B6（吡哆醇）
- 香蕉：方便补充B6
- 土豆：带皮食用更佳
- 鹰嘴豆：高含量来源
- 鱼类：三文鱼、鳕鱼
维生素B7（生物素）
- 蛋黄：优质来源
- 杏仁：富含生物素
- 红薯：有助于补充
- 酵母：啤酒酵母含量高
维生素B9（叶酸）
- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝
- 柑橘类水果：橙子、柠檬
- 豆类：扁豆、黑豆
- 牛油果：含丰富叶酸
维生素B12（钴胺素）
- 动物肝脏：牛肝、鸡肝
- 鱼类：鲑鱼、鳕鱼
- 乳制品：牛奶、奶酪
- 强化食品：部分谷物和植物奶
含维生素B的水果
虽然维生素B主要存在于动物性食物和谷物中，但部分水果也含有一定量的维生素B，尤其是B6和叶酸：
| 水果名称 | 主要维生素B含量（每100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 香蕉 | B6：0.37mg | USDA 2025 |
| 橙子 | 叶酸：30μg | USDA 2025 |
| 牛油果 | B5：1.39mg, 叶酸：81μg | USDA 2025 |
| 草莓 | 叶酸：24μg | USDA 2025 |
| 猕猴桃 | 叶酸：25μg | USDA 2025 |
（数据来源：美国农业部食品数据库USDA FoodData Central，2025年更新）
如何确保摄入足够的维生素B
- 多样化饮食：均衡摄入谷物、肉类、蔬菜和水果。
- 适量补充：素食者需注意B12的补充，可通过强化食品或补充剂获取。
- 避免过度加工：精制谷物可能损失B族维生素，建议选择全谷物。
- 合理烹饪：部分B族维生素易溶于水或受热破坏，建议蒸煮或快炒。
维生素B的摄入对健康至关重要，合理搭配饮食可有效预防缺乏症，如果存在特殊饮食需求或健康问题，建议咨询营养师或医生,制定个性化方案。
