孕期便秘总犯，到底该怎么解？

下面为您整理了一份非常全面的应对指南,从生活习惯到饮食调理，再到何时需要就医，希望能帮助您缓解便秘的困扰。

为什么怀孕期间容易便秘？

了解原因有助于我们更好地对症解决：

1. 激素变化（主要原因）：怀孕后，体内孕激素（黄体酮）水平急剧升高，孕激素会使胃肠道平滑肌松弛，蠕动减慢，导致食物残渣在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，从而引起大便干结、排便困难。
2. 子宫增大压迫：随着胎儿一天天长大，增大的子宫会向后压迫直肠，阻碍粪便的正常排出。
3. 饮食改变：很多准孕妈因为孕吐等原因，食欲不振，进食量减少，膳食纤维摄入不足；或者担心某些食物对胎儿不好，饮食过于精细。
4. 活动量减少：怀孕后，身体变得笨重，很多准妈妈会减少活动量，而缺乏运动会使肠道蠕动减慢。
5. 补钙补铁剂：孕期常规补充的铁剂和钙剂，特别是铁剂，是公认的容易引起便秘的副作用。
6. 心理因素：对分娩的焦虑、紧张等情绪也可能影响肠道功能。

如何有效缓解和改善便秘？（重点）

改善孕期便秘需要从饮食、运动、生活习惯三个方面入手，形成一个良性循环。

（一）饮食调理：吃对是关键

增加膳食纤维摄入 膳食纤维是肠道的“清道夫”，能增加粪便体积，促进肠道蠕动。

• 全谷物：用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等代替部分精米白面。
• 蔬菜：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花、空心菜）、瓜类（如南瓜、冬瓜）、菌菇类（如木耳、银耳）。
• 水果：选择西梅、火龙果（尤其是红心火龙果）、梨、苹果、猕猴桃、香蕉等富含果胶和纤维的水果。注意：未熟透的香蕉含有鞣酸，反而会加重便秘。
• 豆类：适量食用红豆、绿豆、鹰嘴豆等。
• 奇亚籽/亚麻籽：可以将一勺奇亚籽或亚麻籽粉加入酸奶、燕麦粥或水中，它们能吸收水分膨胀，软化大便。

保证充足饮水 膳食纤维需要足够的水分才能膨胀，发挥其作用，如果水分不足，反而会加重便秘。

• 每日饮水量：建议每天喝足1.5-2升水（约8大杯）。
• 饮水时机：早晨起床后空腹喝一杯温开水或淡盐水，可以有效刺激肠道蠕动，不要等到口渴了再喝。
• 其他选择：除了白水，也可以喝一些清淡的汤、豆浆、无糖酸奶等。

摄入健康脂肪 适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果（杏仁、核桃等），有助于润滑肠道，帮助排便。

尝试天然“通便”食物

• 西梅汁/西梅干：被誉为“天然通便剂”，效果显著。
• 蜂蜜水：用温水冲泡，可以尝试。
• 酸奶：富含益生菌，有助于调节肠道菌群平衡，选择无糖或低糖的为佳。

避免或减少摄入

• 精加工食品：如白面包、蛋糕、饼干、油炸食品等。
• 辛辣刺激食物：可能会加重肠胃不适。

（二）适度运动：让肠道“动”起来

运动是促进肠道蠕动的最有效方式之一。

• 孕期安全运动：散步、孕妇瑜伽、游泳、孕妇操等都是非常好的选择。
• 运动频率和时长：建议每周进行3-5次，每次30分钟左右的中等强度运动，以身体微微出汗、感觉舒适为宜。
• 小技巧：饭后不要立刻坐下或躺下，可以慢走15-20分钟，有助于消化和排便。

（三）养成良好生活习惯

养成定时排便的习惯

• 固定时间：每天选择一个固定的时间（如早餐后）尝试排便，即使没有便意也去坐一会儿，培养身体的生物钟。
• 专注排便：排便时要专心，不要玩手机或看书，将注意力集中在排便上。
• 采取正确姿势：脚下踩一个小板凳，身体前倾，模拟“蹲姿”，这个姿势能让直肠变直，有助于排便。

不要憋便：有便意时要及时去厕所，长时间抑制便意会让大便在肠道内停留更久，水分被吸收得更干，更难排出。

腹部按摩

• 方法：以肚脐为中心，顺时针方向，用手掌轻轻画圈按摩腹部，每天饭后1小时或睡前进行，每次5-10分钟。
• 力度：动作要轻柔，避免用力过猛。

如果以上方法效果不佳，怎么办？

如果通过生活方式调整后,便秘仍然非常严重，影响到生活质量，请务必在医生指导下使用安全的药物干预，切勿自行购买泻药。

• 开塞露：属于局部润滑剂，可以临时应急，帮助排出干结的粪便，但治标不治本，不建议频繁使用。
• 医生开具的药物：
  • 乳果糖：这是孕期常用的、安全性较高的渗透性泻药，它不会被吸收，通过增加肠道内的水分来软化大便。
  • 容积性泻药：如欧车前，也是通过增加粪便体积来促进排便。
  • 益生菌：医生可能会建议您服用一些调节肠道菌群的益生菌制剂。

重要提示：所有药物的使用都必须在咨询产科医生后，遵医嘱进行。

何时需要立即就医？

如果出现以下情况,请及时联系您的医生：

• 便秘伴有剧烈腹痛、腹胀。
• 出现呕吐,尤其是呕吐物带血。
• 排便时伴有剧烈疼痛或出血（可能是肛裂或痔疮）。
• 便秘持续超过一周,且通过生活方式调整无任何改善。

总结一下

孕期便秘虽然恼人,但通过“多喝水、多吃菜、多运动、养成好习惯”这四大法宝，绝大多数情况都能得到有效缓解，请保持积极乐观的心态，不要因为便秘而过度焦虑，因为情绪也会影响肠道功能，祝您孕期顺利，舒心愉快！

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