蛋白质是人体必需的营养素之一,参与肌肉合成、免疫调节、酶和激素的生成等多种生理功能，了解常见食物的蛋白质含量，有助于科学规划饮食，满足不同人群的需求，以下是一份详细的蛋白质含量表，并结合权威数据提供实用建议。
蛋白质的重要性
蛋白质由氨基酸组成,其中9种为必需氨基酸（人体无法自行合成，需通过食物摄入），充足的蛋白质摄入有助于：
- 维持肌肉质量：尤其对运动人群和老年人至关重要。
- 促进代谢：蛋白质的食物热效应较高，消化过程消耗更多能量。
- 增强免疫力：抗体和免疫细胞的主要成分。
根据《中国居民膳食指南（2025）》，成年男性每日推荐摄入65克蛋白质，女性55克，但运动员、孕妇等群体需适当增加。
常见食物蛋白质含量表（每100克）
以下数据综合自中国食物成分表（标准版第6版）、美国农业部（USDA）食品数据库（2025）及世界卫生组织（WHO）报告，确保权威性。
| 食物类别 | 食物名称 | 蛋白质含量（克） | 备注 |
|---|---|---|---|
| 动物性蛋白 | 鸡胸肉（熟） | 31 | 低脂肪高蛋白首选 |
| 鸡蛋（全蛋） | 13 | 含完整氨基酸谱 | |
| 三文鱼（生） | 20 | 富含Omega-3脂肪酸 | |
| 瘦牛肉（熟） | 26 | 铁和锌的优质来源 | |
| 植物性蛋白 | 黄豆（干） | 36 | 植物蛋白之王 |
| 豆腐（北豆腐） | 12 | 钙含量较高 | |
| 扁豆（熟） | 9 | 高纤维、低升糖指数 | |
| 藜麦（熟） | 4 | 含全部必需氨基酸 | |
| 乳制品 | 希腊酸奶（无糖） | 10 | 益生菌助消化 |
| 牛奶（全脂） | 2 | 钙和维生素D来源 | |
| 坚果与种子 | 杏仁 | 21 | 高维生素E |
| 奇亚籽 | 16 | 含植物性Omega-3 |
注：数据可能存在微小差异，因产地、品种和加工方式不同。
高蛋白饮食的实用建议
均衡搭配动植物蛋白
动物蛋白（如肉类、蛋奶）含完整氨基酸，但部分植物蛋白（如大豆、藜麦）也能提供全部必需氨基酸，素食者可通过“谷物+豆类”组合（如米饭配豆腐）提高吸收率。
特殊人群需求
- 健身增肌者：每日需1.2-2.0克/公斤体重蛋白质，优先选择鸡胸肉、乳清蛋白粉。
- 老年人：增加易消化的优质蛋白（如鱼类、鸡蛋），预防肌肉流失。
- 孕妇：每日额外增加20克，推荐鱼类、瘦肉和豆制品。
避免过量摄入
长期超量（＞2克/公斤体重）可能加重肾脏负担，美国医学研究所（IOM）建议，蛋白质供能比不超过每日总热量的35%。
蛋白质质量评估：PDCAAS与DIAAS
国际通用蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）和必需氨基酸消化率评分（DIAAS）评估蛋白质量：
- PDCAAS=1（满分）：乳清蛋白、鸡蛋、大豆。
- PDCAAS＜1：大多数谷物（如小麦0.4）。
常见误区澄清
- “植物蛋白不如动物蛋白”：大豆蛋白的PDCAAS与肉类相当，且含更多膳食纤维。
- “蛋白粉必须吃”：普通人通过饮食即可满足，仅运动量大或饮食受限者需补充。
数据来源与可靠性
本文蛋白质含量数据主要参考：
- 中国疾病预防控制中心《中国食物成分表》第6版（2021）
- 美国农业部USDA FoodData Central（2025年更新）
- 世界卫生组织《蛋白质与氨基酸需求指南》（2007）
保持饮食多样性是关键,无论是追求健康还是特定目标，合理利用蛋白质含量表能帮助优化每一餐的营养构成。
