秋季气候干燥，人体容易出现口干舌燥、皮肤干痒、便秘等问题，中医称之为“秋燥”，合理调整饮食，选择具有润燥功效的食物，能有效缓解不适，以下是一些科学验证的除秋燥食物，并结合最新数据提供参考。

水果类：天然润燥佳品

水果富含水分和维生素，是缓解秋燥的首选，根据中国营养学会2025年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》，以下水果在秋季尤为推荐：

数据来源：中国营养学会《中国居民膳食指南（2025）》

梨是传统的润肺止咳水果，尤其适合秋季食用，现代研究发现，梨中的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘，柚子则富含维生素C，有助于增强免疫力，预防秋季呼吸道感染。

蔬菜类：补充水分和矿物质

蔬菜不仅能提供水分，还含有丰富的矿物质和抗氧化物质，根据农业农村部2025年发布的《秋季蔬菜营养分析报告》，以下蔬菜对缓解秋燥效果显著：

• 白萝卜：含水量高达93%，含芥子油苷，能促进消化液分泌，缓解秋季食欲不振。
• 莲藕：含黏液蛋白和膳食纤维，能润肠通便，改善皮肤干燥。
• 百合：中医认为百合能养阴润肺，现代研究证实其含有多糖类物质，有助于保湿。
• 菠菜：富含维生素A和铁，可预防秋季因干燥导致的眼部不适。

建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

坚果与种子：提供健康脂肪

秋季适量摄入坚果和种子类食物，能帮助皮肤锁住水分，美国农业部（USDA）2025年更新的食物成分数据显示：

维生素E是一种强效抗氧化剂，能保护皮肤细胞膜，减少干燥引起的损伤，黑芝麻还含有丰富的亚油酸，有助于维持皮肤屏障功能。

汤粥与饮品：温和滋养

秋季适合饮用温润的汤粥，既能补充水分，又易于消化吸收，广东省中医院2025年秋季养生指南推荐以下搭配：

1. 银耳莲子羹：银耳含植物胶质，能增强皮肤弹性；莲子可安神，改善秋季睡眠问题。
2. 蜂蜜柚子茶：蜂蜜具有润肠作用，柚子提供维生素C，适合早晨空腹饮用。
3. 南瓜小米粥：南瓜富含β-胡萝卜素，小米易消化，适合脾胃虚弱者。

最新研究：秋燥与肠道菌群的关系

2025年《自然·微生物学》发表的一项研究表明，秋季干燥环境可能影响肠道菌群平衡，导致免疫力下降，补充益生菌食物（如酸奶、发酵豆制品）有助于维持肠道健康，间接缓解秋燥症状。

个人观点

秋季饮食应以“润”为主，避免辛辣刺激食物加重干燥，结合现代营养学和传统中医智慧，选择当季新鲜食材，多样化搭配，才能更好地适应气候变化,保持身体健康。