钙是人体必需的矿物质之一,对骨骼健康、牙齿坚固、肌肉收缩和神经传导都至关重要，许多人认为牛奶是补钙的最佳选择，但实际上，许多食物的钙含量甚至比牛奶更高，本文将列出十大补钙食物，并提供最新的数据支持，帮助大家科学补钙。
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
乳制品是最常见的补钙来源之一,根据中国食物成分表（2025版），每100克牛奶约含104毫克钙，而酸奶的钙含量更高，可达120毫克，奶酪的钙含量更为突出，硬质奶酪每100克含钙约800毫克。
| 食物 | 钙含量（每100克） |
|---|---|
| 牛奶 | 104 mg |
| 酸奶 | 120 mg |
| 奶酪 | 800 mg |
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》）
芝麻及芝麻制品
芝麻是植物性食物中钙含量最高的之一,黑芝麻的钙含量尤为突出，每100克含钙约780毫克，远高于牛奶，芝麻酱也是不错的补钙选择，但需注意热量较高。
豆类及豆制品
豆制品如豆腐、豆浆、腐竹等富含钙质，根据美国农业部（USDA 2025）数据，北豆腐（老豆腐）每100克含钙约138毫克，而南豆腐（嫩豆腐）约为116毫克，腐竹的钙含量更高，可达150毫克以上。
绿叶蔬菜（芥蓝、苋菜、菠菜）
许多绿叶蔬菜钙含量丰富。
- 芥蓝：每100克含钙128毫克
- 苋菜：每100克含钙187毫克
- 菠菜：每100克含钙99毫克
（数据来源：中国营养学会《中国居民膳食指南（2025）》）
需要注意的是,菠菜中的草酸会影响钙吸收，建议焯水后再食用。
海产品（虾皮、小鱼干）
虾皮和小鱼干是钙的极佳来源,虾皮的钙含量高达991毫克/100克，而小鱼干（如丁香鱼）的钙含量约为366毫克/100克。
坚果（杏仁、巴西坚果）
坚果不仅富含健康脂肪,还含有较高的钙，杏仁的钙含量约为264毫克/100克，巴西坚果约为160毫克/100克。
海带及紫菜
海藻类食物如海带和紫菜也含有一定量的钙,干海带的钙含量约为348毫克/100克，紫菜约为264毫克/100克。
无花果（干）
无花果干是水果中钙含量较高的代表,每100克约含钙162毫克，同时富含膳食纤维。
橙子及柑橘类水果
橙子的钙含量虽不如乳制品高,但每100克仍含约43毫克钙，且富含维生素C，有助于钙的吸收。
燕麦
燕麦不仅是优质碳水来源,还含有一定的钙，每100克约含钙54毫克，适合作为早餐搭配。
如何提高钙的吸收率？
单纯摄入高钙食物还不够,提高钙的吸收率同样重要：
- 补充维生素D：阳光照射或食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄）可促进钙吸收。
- 减少高盐、高咖啡因饮食：过量盐和咖啡因会增加钙的流失。
- 均衡饮食：镁、磷、维生素K等营养素协同作用，帮助钙沉积到骨骼中。
不同人群的补钙建议
- 儿童及青少年：每日需钙800-1200毫克，建议多喝牛奶、吃豆制品。
- 孕妇及哺乳期女性：每日需钙1000-1300毫克，可适当补充钙片。
- 中老年人：每日需钙1000毫克以上，预防骨质疏松，建议多摄入乳制品、芝麻、绿叶蔬菜。
补钙并非只有喝牛奶一种方式,多样化的饮食才能确保钙的充足摄入，根据自身情况选择合适的补钙食物，并结合健康的生活方式，才能真正维护骨骼健康。
