钙是人体必需的矿物质之一，对骨骼健康、肌肉功能和神经传导至关重要，许多人认为牛奶是钙的唯一来源，但实际上，许多食物都富含钙质，了解哪些食物含钙最多，有助于我们通过日常饮食满足钙的需求，尤其对乳糖不耐受或素食者尤为重要。

钙的每日需求量

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，不同人群每日钙的推荐摄入量为：

• 成人：800mg
• 50岁以上中老年人：1000mg
• 4-18岁儿童青少年：1000-1200mg
• 孕妇（中晚期）及哺乳期妇女：1000mg

高钙食物排行榜（每100克含量）

注：数据采集时间为2025年12月，不同产地、品种和加工方式可能导致实际含量差异

各类高钙食物详解

乳制品

乳制品是传统的补钙首选,2025年中国乳制品工业协会报告显示：

• 全脂牛奶钙含量约120mg/100ml
• 希腊酸奶钙含量可达180mg/100g
• 切达奶酪钙含量约720mg/100g

乳制品中的乳糖和酪蛋白磷酸肽能促进钙吸收,生物利用率达30%左右，对于乳糖不耐受者，可选择低乳糖产品或发酵乳制品。

豆制品

豆制品是植物性钙的优质来源,国家大豆工程技术研究中心2025年数据显示：

• 传统卤水豆腐钙含量可达164mg/100g
• 经过钙强化的豆奶可达120mg/100ml
• 纳豆不仅含钙(90mg/100g)，还含有维生素K2

选择豆制品时应注意：

• 优先选择卤水或石膏点的豆腐
• 豆浆自制钙含量低,建议选择强化钙的市售产品
• 发酵豆制品营养价值更高

海鲜类

中国水产科学研究院2025年发布的《水产品营养价值白皮书》指出：

• 带壳海鲜普遍含钙高,如牡蛎含钙82mg/100g
• 凤尾鱼罐头(连骨食用)含钙273mg/100g
• 干贝含钙77mg/100g

食用建议：

• 小型鱼类可连骨食用增加钙摄入
• 虾皮含钙高但钠也高,需控制用量
• 海鲜过敏者需避免

坚果种子类

国际坚果与干果委员会(INC)2025年统计显示：

• 奇亚籽钙含量631mg/100g
• 巴西坚果160mg/100g
• 葵花籽78mg/100g

食用注意：

• 芝麻最好磨碎或制成芝麻酱提高吸收率
• 坚果热量高,每日建议摄入量30g左右
• 选择无添加的原味产品

绿色蔬菜

中国疾病预防控制中心营养与健康所2025年调查发现：

• 荠菜钙含量294mg/100g
• 红薯叶180mg/100g
• 油菜108mg/100g

关键点：

• 焯水可降低草酸含量,提高钙利用率
• 深绿色蔬菜普遍含钙量较高
• 与富含维生素C的食物同食促进吸收

钙吸收的影响因素

仅仅摄入高钙食物还不够,吸收同样重要，北京协和医院临床营养科2025年研究指出影响钙吸收的几大因素：

促进吸收的因素：

• 维生素D：将皮肤晒太阳15分钟可促进合成
• 乳糖：乳制品中的天然成分
• 适当的蛋白质摄入
• 酸性环境

抑制吸收的因素：

• 过量咖啡因（每日超过300mg）
• 高盐饮食（钠促进钙排泄）
• 植酸和草酸（存在于菠菜、甜菜等）
• 某些药物（如糖皮质激素）

特殊人群的补钙建议

儿童青少年

北京大学公共卫生学院2025年儿童营养调查建议：

• 每日保证300-500ml牛奶或相当乳制品
• 每周2-3次豆制品
• 适量坚果作为零食
• 避免用饮料替代牛奶

孕妇

复旦大学附属妇产科医院2025年孕期营养指南强调：

• 孕中期起每日钙需求增至1000mg
• 可分次补充,每次不超过500mg
• 优先从食物获取,不足部分考虑补充剂
• 注意同时补充维生素D

老年人

中国老年医学学会2025年共识指出：

• 50岁以上人群钙吸收率下降20-30%
• 建议选择发酵乳制品更易消化
• 适当晒太阳帮助维生素D合成
• 定期进行骨密度检查

常见补钙误区

上海市营养学会2025年发布的《补钙常见问题解答》澄清了几个误区：

骨头汤补钙 事实：熬煮的骨头汤钙含量仅2-4mg/100ml，不及牛奶的1/20

单纯依赖补充剂 事实：食物中的钙与其他营养素协同作用，吸收更好

所有人都需要高钙饮食 事实：血钙过高人群需控制钙摄入，遵医嘱调整

钙补得越多越好 事实：成人每日钙摄入不应超过2000mg，过量可能增加健康风险

通过多样化饮食,合理搭配高钙食物，大多数人无需额外补充钙剂就能满足日常需求，选择食物时不仅要看钙含量，还要考虑吸收率和整体营养价值，建立科学的饮食习惯，配合适量运动，才是维护骨骼健康的根本之道。