活性多肽是由氨基酸通过肽键连接形成的短链分子,具有多种生物活性功能，包括抗氧化、抗炎、调节免疫、降血压等，随着人们对健康饮食的关注度提升，富含活性多肽的食物成为研究热点，本文将介绍哪些食物含有活性多肽，并结合最新数据展示其营养价值。
活性多肽的健康作用
活性多肽在人体内发挥重要作用,主要包括：
- 抗氧化作用：如谷胱甘肽可清除自由基，延缓衰老。
- 调节血压：某些多肽（如乳源性降压肽）可抑制血管紧张素转换酶（ACE），帮助控制高血压。
- 增强免疫力：如大豆肽能刺激免疫细胞活性，提高抵抗力。
- 促进矿物质吸收：如酪蛋白磷酸肽（CPP）可提高钙、铁等矿物质的生物利用率。
富含活性多肽的食物
乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有丰富的乳源性活性肽，如：
- β-乳球蛋白肽：具有抗氧化和免疫调节作用。
- 酪蛋白磷酸肽（CPP）：促进钙吸收，预防骨质疏松。
根据中国乳制品工业协会（2025）的数据，每100克酸奶约含50-100毫克活性多肽，具体含量因发酵工艺不同有所差异。
| 乳制品 | 主要活性多肽 | 含量（mg/100g） | 功能 |
|---|---|---|---|
| 牛奶 | β-乳球蛋白肽 | 30-60 | 抗氧化 |
| 酸奶 | 酪蛋白磷酸肽 | 50-100 | 促钙吸收 |
| 奶酪 | 乳铁蛋白肽 | 40-80 | 抗菌 |
大豆及豆制品
大豆蛋白经酶解后可产生多种活性肽,如：
- 大豆降压肽：抑制ACE酶，辅助降血压。
- 大豆抗氧化肽：减少氧化应激，保护细胞。
美国农业部（USDA, 2025）的研究显示，每100克豆腐含约20-50毫克活性多肽，而纳豆因发酵作用含量更高。
| 豆制品 | 主要活性多肽 | 含量（mg/100g） | 功能 |
|---|---|---|---|
| 豆腐 | 大豆降压肽 | 20-50 | 降血压 |
| 纳豆 | 纳豆激酶 | 80-150 | 抗血栓 |
| 豆浆 | 大豆抗氧化肽 | 15-40 | 抗氧化 |
海洋生物
鱼类、贝类等海洋生物是活性多肽的优质来源，
- 鱼胶原蛋白肽：改善皮肤弹性，促进关节健康。
- 牡蛎抗氧化肽：增强肝脏解毒能力。
国际食品科学技术联盟（IUFoST, 2025）的数据表明，深海鱼如三文鱼的胶原蛋白肽含量较高。
| 海洋食品 | 主要活性多肽 | 含量（mg/100g） | 功能 |
|---|---|---|---|
| 三文鱼 | 胶原蛋白肽 | 60-120 | 护肤 |
| 牡蛎 | 抗氧化肽 | 30-80 | 护肝 |
| 海参 | 海参皂苷肽 | 50-100 | 抗肿瘤 |
谷物与坚果
部分谷物和坚果经发酵或酶解后可释放活性肽,如：
- 玉米抗氧化肽：减少自由基损伤。
- 核桃降压肽：辅助调节心血管健康。
中国营养学会（2025）的研究指出，黑芝麻和藜麦中的活性肽含量较突出。
| 谷物/坚果 | 主要活性多肽 | 含量（mg/100g） | 功能 |
|---|---|---|---|
| 黑芝麻 | 芝麻抗氧化肽 | 25-60 | 抗衰老 |
| 藜麦 | 藜麦降压肽 | 20-50 | 降血压 |
| 核桃 | 核桃多肽 | 15-40 | 护心脑 |
如何最大化摄入活性多肽
- 选择发酵食品：如酸奶、纳豆、豆豉等，发酵过程可释放更多活性肽。
- 低温烹饪：高温可能破坏多肽结构，建议蒸、煮或低温烘烤。
- 搭配维生素C：如柑橘类水果可增强多肽的吸收利用。
未来研究方向
科学家正探索更多食物来源的活性肽,例如昆虫蛋白（如蟋蟀粉）和藻类（如螺旋藻），这些新兴蛋白源可能成为未来功能性食品的重要成分。
活性多肽的研究仍在不断深入,合理搭配饮食可帮助更好地利用其健康益处。
