维生素B12是人体必需的营养素之一，参与红细胞生成、神经系统功能维护以及DNA合成，由于人体无法自行合成B12，必须通过饮食摄入，缺乏B12可能导致贫血、疲劳、记忆力减退甚至神经系统损伤，了解哪些食物富含B12，并合理搭配饮食，对维持健康至关重要。

维生素B12的主要来源

维生素B12主要存在于动物性食品中，植物性食物通常不含B12，除非经过强化处理，以下是B12含量较高的食物分类：

动物肝脏和肾脏

动物肝脏和肾脏是B12最丰富的天然来源之一。

• 牛肝：每100克约含70微克B12，远超每日推荐摄入量。
• 鸡肝：每100克约含16微克B12，适合炖汤或炒制。
• 羊肾：每100克约含55微克B12，但胆固醇较高，需适量食用。

这类食物不仅提供B12，还富含铁、维生素A和蛋白质，适合贫血或免疫力较低的人群。

鱼类和海鲜

鱼类和海鲜是优质B12来源，同时富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。

• 鲭鱼：每100克约含19微克B12，适合烤制或煎食。
• 三文鱼：每100克约含4.5微克B12，推荐每周食用2-3次。
• 蛤蜊：每100克约含98微克B12，是B12含量最高的海鲜之一。
• 金枪鱼：每100克约含2.5微克B12，方便制作沙拉或三明治。

肉类

红肉和白肉均含有一定量的B12，但红肉的含量通常更高。

• 牛肉：每100克约含2.5微克B12，选择瘦肉部分更健康。
• 羊肉：每100克约含2.3微克B12，适合炖煮或烧烤。
• 鸡肉：每100克约含0.3微克B12，虽含量较低，但脂肪含量少。

乳制品

乳制品是素食者获取B12的重要途径，尤其适合乳糖耐受人群。

• 牛奶：每杯（240毫升）约含1.2微克B12，建议选择全脂或低脂牛奶。
• 酸奶：每100克约含0.5微克B12，同时富含益生菌。
• 奶酪：每100克约含0.8微克B12，硬质奶酪含量较高。

蛋类

蛋类尤其是蛋黄含有一定量的B12，但需注意胆固醇摄入。

• 鸡蛋：每颗蛋黄约含0.6微克B12，建议每天食用1-2颗。
• 鸭蛋：B12含量略高于鸡蛋，但胆固醇也更高。

强化食品

对于素食者或B12吸收障碍人群，强化食品是重要补充来源。

• 营养酵母：每汤匙约含2.4微克B12，可撒在沙拉或汤中。
• 强化谷物：部分早餐谷物添加B12，需查看营养成分表。
• 植物奶：如豆奶、杏仁奶，部分品牌强化B12。

维生素B12缺乏的高风险人群

虽然B12广泛存在于动物性食物中，但以下人群更容易缺乏：

• 素食者和纯素食者：长期不摄入动物性食物可能导致B12不足。
• 老年人：胃酸分泌减少影响B12吸收。
• 胃肠道疾病患者：如克罗恩病、萎缩性胃炎患者吸收能力下降。
• 长期服用某些药物者：如抑酸药、二甲双胍可能干扰B12吸收。

如何提高B12的吸收率

即使摄入足够的B12，吸收不良仍可能导致缺乏，以下方法有助于提高利用率：

1. 搭配富含叶酸的食物：如绿叶蔬菜、豆类，叶酸与B12协同促进红细胞生成。
2. 避免过量饮酒：酒精可能损伤胃黏膜，影响B12吸收。
3. 定期检测B12水平：尤其高风险人群，可通过血液检查监测。
4. 考虑补充剂：如医生建议，可选择B12片剂或注射剂。

健康食谱推荐

香煎三文鱼配菠菜

• 三文鱼富含B12和Omega-3，菠菜提供叶酸，搭配烤土豆更均衡。
• 做法：用橄榄油煎三文鱼至金黄，搭配蒜炒菠菜。

牛肝洋葱炒饭

• 牛肝提供大量B12和铁，洋葱增加风味且促进铁吸收。
• 做法：牛肝切丁炒熟，加入米饭和洋葱翻炒。

蛤蜊浓汤

• 蛤蜊B12含量极高，搭配牛奶增强吸收。
• 做法：蛤蜊与土豆、胡萝卜炖煮，最后加入牛奶调匀。

维生素B12的充足摄入对整体健康至关重要，通过合理选择食物，并结合自身需求调整饮食结构，可以有效预防缺乏症，对于特殊人群,应在医生或营养师指导下制定个性化方案。