拉肚子是常见的消化系统问题,通常由病毒感染、细菌感染、食物不耐受或饮食不当引起，在腹泻期间，选择合适的食物有助于缓解症状、补充流失的水分和电解质，并促进肠道恢复，本文将介绍适合腹泻期间食用的食物，并提供最新的营养建议和权威数据支持。
腹泻期间的饮食原则
腹泻时,肠道黏膜受损，消化功能减弱，因此应选择易消化、低纤维、低脂肪的食物，并注意补充水分和电解质，世界卫生组织（WHO）推荐腹泻期间采用“BRAT”饮食法（香蕉、米饭、苹果泥、吐司），但现代营养学建议在此基础上增加更多营养丰富的食物。
补充水分和电解质
腹泻会导致大量水分和电解质流失,容易引发脱水，美国疾病控制与预防中心（CDC）建议腹泻期间多喝：
- 白开水
- 口服补液盐（ORS）
- 淡盐水
- 椰子水（天然电解质来源）
最新数据（2025年）：根据美国国立卫生研究院（NIH）的研究，口服补液盐能有效减少腹泻导致的脱水风险，尤其适用于儿童和老年人。
| 饮品 | 电解质含量（每100ml） | 适合腹泻程度 |
|---|---|---|
| 口服补液盐 | 钠：75mg，钾：20mg | 中重度腹泻 |
| 椰子水 | 钠：25mg，钾：250mg | 轻度腹泻 |
| 米汤 | 钠：5mg，钾：10mg | 轻度腹泻 |
（数据来源：NIH, 2025）
易消化的碳水化合物
低纤维的碳水化合物能提供能量,同时减少肠道负担，推荐食物包括：
- 白米饭：低纤维，易吸收
- 燕麦片：可溶性纤维有助于改善腹泻
- 土豆泥：提供能量且易消化
最新研究：2025年《营养学杂志》指出，燕麦中的β-葡聚糖能帮助调节肠道菌群，缓解腹泻症状。
富含钾的食物
腹泻会导致钾流失,可能引起乏力、肌肉痉挛，适当补充含钾食物有助于恢复体力：
- 香蕉：每100g含钾约358mg
- 煮熟的胡萝卜：每100g含钾约320mg
- 南瓜：每100g含钾约340mg
（数据来源：USDA食品数据库，2025）
发酵食品
益生菌有助于恢复肠道菌群平衡,减少腹泻持续时间，推荐：
- 无糖酸奶（含活性乳酸菌）
- 味噌汤（发酵大豆制品）
- 泡菜（适量，避免过辣）
权威建议：2025年欧洲胃肠病学会（UEG）指南指出，益生菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌）可缩短感染性腹泻病程约1天。
避免食用的食物
腹泻期间应避免加重肠道负担的食物：
- 高脂肪食物（油炸食品、肥肉）
- 高纤维食物（全麦面包、坚果）
- 辛辣刺激性食物（辣椒、咖喱）
- 含糖饮料（果汁、碳酸饮料）
腹泻恢复期的饮食调整
腹泻症状缓解后,可逐步恢复正常饮食，但仍需注意：
- 少量多餐，避免一次性进食过多
- 逐步增加纤维，如从煮熟的蔬菜开始
- 观察乳糖耐受性，部分人腹泻后可能出现暂时性乳糖不耐受
个人观点
腹泻期间的饮食管理至关重要,选择合适的食物不仅能缓解症状，还能加速康复，现代营养学更强调在传统“BRAT”饮食基础上增加益生菌和电解质补充，以更科学的方式帮助肠道恢复，如果腹泻持续超过48小时或伴随高烧、血便等症状，应及时就医。
