孕期做提肛运动安全吗？有哪些注意事项和正确做法？

当然可以,孕期做提肛运动（也称为凯格尔运动）是非常推荐且有益的，它是一种安全、简单、无需器械的锻炼，对孕妈妈和产后恢复都有很多好处。

在开始之前,了解正确的方法和注意事项非常重要。

孕期做提肛运动的好处

1. 增强盆底肌力量：怀孕期间，随着胎儿增大，子宫会压迫盆底肌，导致其松弛、薄弱，提肛运动能像“举重”一样锻炼这些肌肉，增强其支撑力。
2. 预防和改善漏尿：这是孕期和产后最常见的烦恼之一，强健的盆底肌能更好地控制尿道，有效预防和减少打喷嚏、咳嗽、大笑时的漏尿现象。
3. 促进顺产，减少撕裂：分娩时，强健有力的盆底肌能更好地配合宫缩，帮助胎儿顺利娩出，并可能降低会阴撕裂的风险。
4. 促进产后恢复：如果在孕期坚持锻炼，产后盆底肌的恢复速度会更快，能更快地恢复到孕前状态，减少产后漏尿、子宫脱垂等问题。
5. 改善肛门健康：对于孕期常见的便秘和痔疮问题，提肛运动也能起到一定的缓解作用，促进肛门周围的血液循环。

如何正确进行提肛运动（凯格尔运动）

找到正确的“发力感”是成功的关键。

第一步：找到你的盆底肌

• 方法一（中断排尿法）：在小便时，尝试突然中断尿流，成功收紧并中断尿流的那块肌肉就是你的盆底肌。注意：这个方法只是为了帮你找到正确的肌肉，不要在排尿时频繁练习，否则可能导致尿路感染。
• 方法二（憋屁法）：想象一下你正在公共场合，需要努力憋住一个屁，用力收紧肛门和阴道周围的感觉，就是盆底肌在收缩。

第二步：开始练习

找到肌肉后,就可以开始正式练习了，建议在排空膀胱后进行。

1. 简单收缩：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 平躺或坐着,保持身体放松。
   • 收缩你的盆底肌,就像你找到的感觉一样，保持收紧 3-5秒。
   • 完全放松这些肌肉,同样保持 3-5秒。
   • 这算一次,重复 10-15次 为一组。

2. 进阶练习：

   • 当你感觉轻松后,可以逐渐延长收缩时间到 10秒，放松时间也延长到 10秒。
   • 尝试不同的姿势进行练习,如坐着、站着、行走时，甚至在做家务时偷偷练习，这能帮助肌肉适应不同情况下的压力。

重要注意事项

1. 确保是正确的肌肉：在练习时，一定要确保你的腹部、臀部和大腿肌肉是放松的，如果感觉肚子发紧、大腿或臀部用力，那就说明你用错肌肉了，整个过程应该是只有盆底肌在“工作”。
2. 正常呼吸：练习时千万不要憋气，保持自然、平稳的呼吸即可。
3. 循序渐进：不要一开始就追求长时间的收缩，从短时间开始，慢慢增加，如果感到肌肉疲劳，就停下来休息。
4. 贵在坚持：建议每天练习 2-3组，将其融入日常生活，就像刷牙一样养成习惯，坚持数周甚至数月，才能看到明显效果。
5. 如有不适，立即停止：如果在练习过程中出现任何疼痛、不适或阴道出血，请立即停止并咨询医生。

哪些情况下不建议做？

虽然提肛运动很安全,但在以下特殊情况下，务必先咨询医生：

• 有宫颈机能不全或医生建议卧床保胎的孕妇。
• 有前置胎盘或不明原因的阴道出血。
• 在孕早期（前三个月），如果感觉不稳定或有先兆流产迹象，最好先咨询医生。
• 在产后，如果存在严重的会阴撕裂或伤口愈合问题，也需要在医生或物理治疗师的指导下进行。

对于健康的孕妇来说，提肛运动是一项安全、高效的锻炼。 它能显著改善孕期和产后的生活质量，只要掌握正确的方法，并根据自己的身体情况量力而行，坚持下去，你一定会收获很多益处，如果仍有疑虑，最好的做法是咨询你的产科医生或助产士。

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