孕期情绪像坐过山车，怎么稳住心态不让它影响宝宝和自己？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2025-12-15 1

非常理解您的感受！孕期情绪波动大，甚至感觉像“过山车”一样，这其实是非常普遍且正常的现象，请首先放心，您不是一个人在经历这些，也不是您“想太多”或“太脆弱”。

（图片来源网络，侵删）

这背后是生理、心理和社会因素共同作用的结果：

为什么会情绪波动？

生理原因（最主要）：
- 激素的“大闹天宫”：怀孕后，您体内的雌激素和孕激素水平会飙升，比平时高出几十甚至上百倍，这些激素不仅维持着宝宝的发育，也会直接影响您大脑中调节情绪的化学物质（如血清素、多巴胺），导致情绪不稳定、易怒、焦虑或哭泣。
- 身体不适：孕吐、疲劳、尿频、腰酸背痛、失眠等种种身体上的不适，会消耗您的精力和耐心，让人更容易烦躁。
- 身体形象改变：体重增加、肚子变大、皮肤变化等，可能会让您对自己的身体感到陌生或不自信，从而引发负面情绪。
心理原因：
- 对新角色的期待与焦虑：成为母亲是一个巨大的身份转变，您可能会对未来的生活充满期待，但同时又对如何照顾新生儿、是否胜任母亲角色、家庭关系的变化等问题感到深深的焦虑和恐惧。
- 对未知的恐惧：担心宝宝的健康、分娩的疼痛、产后生活的挑战，这些不确定感是巨大的压力源。
- 压力增大：工作压力、经济压力、家庭关系（特别是与伴侣和长辈）的调整，都可能成为情绪的导火索。

怎么办？—— 实用应对策略

您可以尝试从以下几个方面入手,像搭积木一样，慢慢构建起自己的情绪支持系统。

（图片来源网络，侵删）

第一步：接纳与理解——与自己的情绪和解

对自己温柔一点：情绪波动不是您的错，不要因为自己发脾气或感到悲伤而自责，告诉自己：“我现在情绪不好，是因为我的身体在经历巨大的变化，这是正常的。”
降低期待：不要强迫自己时刻保持“完美准妈妈”的状态，允许自己有脆弱、有坏脾气、有不想说话的时候，接受自己的不完美，是自我关怀的第一步。

第二步：积极行动——成为情绪的主人

找人倾诉，释放情绪
- 伴侣：这是您最重要的盟友，坦诚地告诉他/她您的感受，不要让他/她猜，可以说：“亲爱的，我最近感觉很焦虑/很累，你能不能抱抱我？”或者“我可能最近脾气不太好，不是针对你，只是激素在作怪。”
- 家人和朋友：和信任的闺蜜、家人聊聊天，分享您的快乐和烦恼，仅仅是把话说出来，就能让好受很多。
- 其他准妈妈：加入一些孕妇社群或线上小组，和“战友们”交流，会发现大家都有类似的困扰，这种共鸣感非常有力量。
寻找健康的情绪出口
- 写日记：把脑子里乱七八糟的想法和情绪写下来，是一种非常有效的“情绪排毒”方式。
- 培养爱好：做一些能让您平静和快乐的小事，比如听舒缓的音乐、看一部轻松的电影、画画、做手工、读一本好书。
- 适度运动：在医生允许的情况下，进行温和的运动，如孕妇瑜伽、散步、游泳，运动能释放内啡肽，是天然的“快乐激素”，能有效改善情绪。
关注当下，照顾好自己
- 正念冥想：每天花5-10分钟，专注于自己的呼吸，感受身体的变化，这能帮助您从焦虑的思绪中抽离出来，回到平静的当下，有很多孕妇冥想的App可以参考。
- 好好吃饭：尽量保证营养均衡，避免血糖剧烈波动影响情绪，可以少食多餐，随身准备一些健康零食。
- 保证睡眠：孕期睡眠可能不好，但尽量创造舒适的睡眠环境，睡前洗个热水澡、喝杯温牛奶，避免睡前看手机，白天如果有机会，可以小睡片刻。