儿童少年如何预防近视

预防的核心在于“延缓近视的发生，控制近视的加深速度”，以下是根据权威机构（如国家卫健委、中华医学会眼科学分会）的建议，总结出的全面、可操作的预防指南。

核心原则：两大基石，一个关键

记住这个简单的口诀：“一增一减，一拳一尺一寸”。

增加户外活动——“户外”是预防近视的“神药”

这是目前被全球眼科界公认的最有效、最经济的预防近视方法。

• 为什么有效？
  1. 光照刺激： 户外充足的自然光照（即使是阴天也比室内亮得多）能刺激视网膜释放神经递质“多巴胺”，而多巴胺能有效抑制眼轴（眼球前后径）的非正常增长,眼轴过长是近视的根本原因。
  2. 视远放松： 户外开阔的环境，孩子的眼睛需要不断远眺,这能让长时间紧张的睫状肌得到充分放松。
• 怎么做？
  • 保证时长： 每天至少2小时的户外活动，这2小时可以累积，比如上午半小时，下午半小时，晚上半小时，上学日可以利用课间、午休时间,周末和假期更要保证。
  • 强调“户外”： 关键在于“户外”这个环境，而不一定需要剧烈运动，散步、跑步、骑车、踢球、在公园玩耍、甚至在户外写作业（如果光线合适）都可以。
  • 尽早开始： 从幼儿期（3岁起）就应该养成户外活动的习惯，越早开始,效果越好。

减少持续近距离用眼——“让眼睛喘口气”

长时间、不间断的近距离工作是导致近视加重的最主要原因。

• 怎么做？
  • 遵守“20-20-20”法则： 每近距离用眼20分钟，就要抬头眺望20英尺（约6米）以外的远处至少20秒，让眼睛得到放松,可以设置一个定时器提醒。
  • 控制总时长：
    • 小学生： 每次连续读写不宜超过40分钟。
    • 初中生： 每次连续读写不宜超过45分钟。
    • 高中生： 每次连续读写不宜超过50分钟。
  • 减少非学习目的的电子产品使用：
    • 非学习目的的电子产品使用，单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。
    • 年龄越小,连续使用电子产品的时间应越短。
  • 避免在晃动的车、船上看书或电子产品。

培养良好的用眼习惯——“一拳一尺一寸”是标准姿势”

这是从小就要养成的习惯,对保护视力至关重要。

• 一拳： 胸口离桌子边缘一拳的距离（约6-8厘米）,保持上身挺直。
• 一尺： 眼睛离书本一尺（约33厘米）。
• 一寸： 手指离笔尖一寸（约3.3厘米）。
• 读写环境要“亮”：
  • 光线要充足均匀： 不要在过强或过暗的光线下学习，台灯和房间顶灯最好同时打开,以减少明暗对比对眼睛的刺激。
  • 台灯位置： 台灯应放在写字手的对侧前方,避免手影遮挡光线。
• 选择合适的桌椅： 根据孩子的身高调整桌椅高度，使其能自然保持“一拳一尺一寸”的姿势。

保障充足的睡眠和均衡的营养——“身体好，眼睛才好”

眼睛和身体其他器官一样,也需要休息和营养。

• 睡眠：
  • 小学生： 每天睡眠时间应达到10小时。
  • 初中生： 每天睡眠时间应达到9小时。
  • 高中生： 每天睡眠时间应达到8小时。
  • 充足的睡眠能让眼睛得到彻底的休息和修复。
• 营养：
  • 不挑食、不偏食： 均衡摄入各种营养素。
  • 对眼睛有益的营养素：
    • 维生素A/β-胡萝卜素： 维持暗光下的视觉，来源：胡萝卜、南瓜、玉米、菠菜、西兰花等橙黄色和深绿色蔬菜。
    • 叶黄素和玉米黄质： 构成视网膜黄斑区的主要色素，能过滤有害蓝光，来源：菠菜、羽衣甘蓝、玉米、蛋黄。
    • DHA（Omega-3脂肪酸）： 是视网膜感光细胞的重要成分，来源：深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽油。
    • 钙、锌、铬等微量元素： 对眼球的发育和巩膜（眼白部分）的坚韧度有重要作用，来源：牛奶、豆制品、坚果、瘦肉。
  • 少吃甜食和油炸食品： 过多的糖分会影响钙的吸收，可能导致巩膜变弱,更容易眼轴变长。

定期进行视力检查——“早发现，早干预”

近视的发生和发展是一个渐进的过程,定期检查才能及时发现问题。

• 多久检查一次？
  • 3-6岁： 每年进行一次全面的眼科检查。
  • 7-18岁（学龄期）： 每学期或每半年进行一次视力检查。
• 检查什么？
  • 除了检查裸眼视力和矫正视力，更重要的是测量眼轴长度和角膜曲率，通过对比眼轴长度的变化速度，可以更科学地评估近视发展的风险,并制定个性化的干预方案。
• 建立屈光发育档案： 从幼儿园开始，就为孩子建立一份视力档案，记录每次检查的视力、眼轴、屈光度等数据,方便医生进行纵向对比和趋势分析。

其他注意事项

• 正确配戴眼镜：
  • 如果已经近视，一定要到正规医疗机构进行医学验光,并遵医嘱配戴合适的眼镜。
  • 不要迷信“戴眼镜会加深近视”的错误观念，不戴或戴度数不合适的眼镜，反而会因为视物不清而迫使眼睛过度调节,加速近视发展。
• 谨慎选择“近视防控手段”：
  • 对于已经近视且发展较快的儿童，除了以上基础措施，医生可能会建议使用一些特殊的近视控制手段，如：
    • 角膜塑形镜（OK镜）： 夜间佩戴，白天暂时获得清晰视力,并能有效延缓近视加深。
    • 低浓度阿托品滴眼液： 目前公认的有效延缓近视进展的药物。
    • 特殊设计的功能性框架眼镜： 如周边离焦镜片。
  • 这些方法都必须在专业眼科医生的评估和指导下使用，切勿自行购买或滥用。

预防近视是一场持久战，需要家庭、学校、社会的共同努力。

• 家庭是核心： 家长要监督孩子养成良好习惯,多带孩子去户外。
• 学校是关键： 保证学生每天有1小时的体育活动时间，减轻课业负担,改善教室采光照明。
• 孩子是主体： 让孩子了解保护眼睛的重要性,自觉遵守用眼规则。

“户外活动”是基石， “减少近距离用眼”是关键， 再辅以“良好习惯”、“充足营养”、“定期检查”,就能最大程度地为孩子的光明未来保驾护航。

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