孕期补充营养到底该从什么时候开始？不同阶段需要补充哪些营养素？

孕早期、孕中期和孕晚期,每个阶段的需求重点有所不同。

下面我将为您详细梳理孕期应该补充的关键营养素、补充时机以及注意事项。

三大关键营养素（贯穿整个孕期，但剂量和侧重点不同）

这三种营养素是孕期补充的重中之重，建议从备孕期（孕前3个月）就开始关注。

叶酸

• 为什么重要？
  • 预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿等）,这是胎儿发育早期最严重的出生缺陷之一。
  • 参与红细胞和DNA的合成,预防孕妇巨幼细胞性贫血。
• 什么时候开始补？
  • 最佳时间：孕前3个月开始，持续到整个孕期，甚至哺乳期。
  • 原因： 神经管在受孕后的第3-4周（即你发现怀孕的1-2周内）就已经开始闭合，如果等到发现怀孕再补,可能就错过了最佳预防期。
• 补充多少？
  • 普通孕妇： 每日补充 400微克 (μg)。
  • 高风险孕妇： 如有神经管畸形生育史、或正在服用抗癫痫药物等，需遵医嘱每日补充 4000微克 (4毫克)。
• 食物来源： 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果，但食物中的叶酸吸收率较低，不稳定，所以必须通过药物补充剂。

铁

• 为什么重要？
  • 孕妇的血容量会增加约50%,需要制造更多的血红蛋白来运输氧气。
  • 胎儿和胎盘的发育也需要铁。
  • 预防和改善孕期缺铁性贫血，避免孕妇出现疲劳、头晕、心慌，并降低早产、低体重儿的风险。
• 什么时候开始补？
  • 常规检查： 通常在孕中期（12-28周）开始，医生会通过血常规检查你的血红蛋白和血清铁蛋白水平,来判断是否需要额外补充。
  • 高危人群： 如孕前就贫血、月经量大的女性,可能需要更早开始补充。
• 补充多少？

  每日需求量从孕中期的27毫克增加到孕晚期的9毫克，如果饮食无法满足，或检查显示缺铁,医生会建议补充铁剂。

• 食物来源： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血、黑木耳、菠菜。同时补充维生素C（如橙子、西红柿）可以促进铁的吸收。

钙

• 为什么重要？
  • 胎儿的骨骼和牙齿发育需要大量的钙。
  • 如果孕妇钙摄入不足，身体会“挪用”骨骼中的钙，导致孕妇出现骨质疏疏、腿抽筋、腰酸背痛等问题。
• 什么时候开始补？
  • 整个孕期都需要充足的钙。 如果日常饮食中奶制品摄入不足,就应该从备孕期或孕早期就开始补充。
• 补充多少？
  • 孕中晚期每日推荐摄入量为 1000-1200毫克。
  • 注意： 每日饮用500ml牛奶，即可补充约500-600mg钙，剩余部分可通过食物或钙剂补充，过量补钙可能导致便秘,并影响其他矿物质吸收。
• 食物来源： 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝）、芝麻酱。

分阶段补充重点

孕早期（孕1-12周）

• 核心任务： 补充叶酸，预防胎儿畸形，稳定情绪,缓解孕吐。
• 重点补充：
  • 叶酸： 必须补充。
  • 维生素B6： 有助于缓解孕吐,可在医生指导下补充。
  • 优质蛋白： 保证胚胎早期器官分化的基础，如鸡蛋、牛奶、瘦肉。
  • 碳水化合物： 孕吐严重时，保证主食摄入,防止酮症酸中毒。
• 饮食建议： 少食多餐，选择清淡、易消化的食物，如果孕吐严重，不必强迫自己大吃大喝,保证基本水分和能量即可。

孕中期（孕13-28周）

• 核心任务： 胎儿进入快速生长期,需要大量营养。
• 重点补充：
  • 铁： 此阶段是孕妇贫血的高发期，务必关注铁的摄入,并定期检查。
  • 钙： 胎儿骨骼和牙齿开始钙化,对钙的需求量大大增加。
  • DHA（二十二碳六烯酸）： “脑黄金”，促进胎儿大脑和视力发育,从孕中期开始补充效果最佳。
  • 蛋白质： 胎儿体重快速增长,需要大量蛋白质。
  • 膳食纤维： 子宫增大压迫肠道，容易便秘,多吃蔬菜水果和粗粮。
• 饮食建议： 食物种类要丰富，做到荤素搭配，可以开始有意识地每周吃1-2次鱼（尤其是深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼）来补充DHA。

孕晚期（孕28周-分娩）

• 核心任务： 胎儿继续长大，为分娩储备能量,预防妊娠期并发症。
• 重点补充：
  • 铁和钙： 需求量达到顶峰,继续保证充足摄入。
  • DHA： 继续补充,促进胎儿大脑和视网膜发育。
  • 膳食纤维和水分： 预防便秘和痔疮,为顺产做准备。
  • 优质脂肪： 适量摄入坚果、牛油果等,对胎儿神经系统发育有益。
• 饮食建议： 控制总热量，避免体重增长过快，注意监测血压和血糖,预防妊娠高血压和妊娠糖尿病。

需要特别注意的营养素

1. 碘： 对胎儿大脑和神经系统发育至关重要，建议备孕期和孕期食用加碘食盐，每周吃1-2次海带、紫菜等富碘海产品。
2. 维生素D： 促进钙的吸收，如果户外活动少，日照不足,可在医生指导下补充。
3. Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）： 主要来源是深海鱼，但要注意选择低汞鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼，避免鲨鱼、剑鱼等大型掠食性鱼类。
4. 膳食纤维： 全谷物、豆类、蔬菜、水果都是好来源,有效预防孕期便秘。
5. 水分： 每天保证1.5-2升水的摄入,有助于维持羊水量和身体新陈代谢。

重要提醒

1. 个体化原则： 每个人的身体状况、饮食结构和胎儿情况都不同。最重要的补充原则是：遵从医嘱！ 医生会根据你的产检结果,给出最个性化的补充建议。
2. 食补优先，药补为辅： 尽量通过均衡的饮食来获取大部分营养素，只有在饮食无法满足需求，或检查显示缺乏时,才需要在医生指导下使用补充剂。
3. 不要盲目进补： 比如不要随意、大剂量地补充维生素A（可能导致胎儿畸形），也不要过量服用各种不明成分的“营养品”。
4. 警惕食物禁忌： 避免生食（如生鱼片、溏心蛋）、未经巴氏消毒的奶制品、汞含量高的鱼类、酒精等,以防食源性疾病或有害物质影响胎儿。

• 备孕期/孕早期： 重点补叶酸。
• 孕中期： 重点补铁、钙、DHA,胎儿开始猛长。
• 孕晚期： 继续补铁、钙、DHA，并注意膳食纤维和水分。

祝您孕期顺利,母子平安！

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