下面为您详细梳理一下7岁儿童补钙的饮食选择和注意事项。
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首选：食补是根本
日常饮食中富含钙且适合孩子的食物是最好的选择。
奶制品是“钙王”
奶制品是钙含量最高、吸收率也最好的食物来源,应作为孩子补钙的首选。
- 牛奶：每天保证300-500ml的牛奶（约1-2杯），纯牛奶、酸奶都是不错的选择。
- 酸奶：含有益生菌，有助于消化，且部分乳糖不耐的孩子喝酸奶不易腹泻，选择原味、低糖的酸奶。
- 奶酪：是“浓缩的牛奶”，钙含量非常高，可以夹在面包里、拌在饭里或作为零食,但要注意选择钠含量较低的儿童奶酪。
- 建议：养成每天一杯牛奶的习惯，早餐喝、睡前喝都可以。
豆制品是优质植物钙源
很多豆制品的钙含量也很丰富,且不含胆固醇。
- 卤水豆腐/石膏豆腐：在制作过程中使用了含钙的凝固剂（卤水或石膏），钙含量非常高。豆腐干的钙含量也很高。
- 豆浆：虽然钙含量不及牛奶，但也是不错的植物蛋白和钙来源,注意选择无添加糖的纯豆浆。
- 注意：内酯豆腐的钙含量较低,补钙效果不如前两者。
深绿色蔬菜是“隐藏”的钙库
很多蔬菜的含钙量不低，而且富含钾、镁、维生素C等,有助于钙的吸收和利用。
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- 羽衣甘蓝、小油菜、芥蓝、西兰花：这些蔬菜的钙吸收率甚至和牛奶相当。
- 菠菜、苋菜：虽然含钙量高，但含有草酸，会影响钙的吸收，建议在烹饪前用开水焯烫一下,可以去除大部分草酸。
- 建议：每天保证孩子摄入足够的蔬菜，可以做成蔬菜汤、清炒或凉拌。
海产品
- 小鱼小虾：连骨一起吃的小鱼、小虾是极好的钙来源，比如虾皮（注意选择低盐的）、小鱼干。
- 食用技巧：可以用来做汤（如紫菜虾皮汤）、做馅料（如饺子馅）,或撒在饭菜上提味。
- 三文鱼、沙丁鱼：这些鱼不仅富含钙，还富含维生素D,能帮助身体更好地吸收钙。
坚果和种子
- 芝麻酱：一勺芝麻酱的钙含量远超一杯牛奶，可以用来拌凉菜、抹面包、拌面条。
- 杏仁、奇亚籽：也是不错的钙来源，可以作为健康的零食，但要注意控制量,避免热量摄入过多。
水果
- 无花果、橙子、奇异果：这些水果不仅含有一定的钙，还富含维生素C，能促进胶原蛋白合成,对骨骼健康有益。
辅助：营养补充剂怎么选？
如果孩子饮食均衡，一般不需要额外补钙，但在以下情况,可以考虑使用钙补充剂：
- 孩子不爱喝牛奶,奶制品摄入严重不足。
- 饮食结构单一，很少吃豆制品、深绿色蔬菜等高钙食物。
- 经常挑食、偏食。
- 经医生或营养师评估,确认孩子存在缺钙风险。
如何选择钙补充剂？
- 看钙源：
- 碳酸钙：含钙量高（约40%），但需要胃酸帮助吸收，最好随餐服用,性价比高。
- 乳酸钙、葡萄糖酸钙：含钙量较低，但溶解度好，对肠胃刺激小,适合肠胃敏感的孩子。
- 看剂量：7岁儿童每日推荐钙摄入量约为1000mg，这个量包括所有食物中的钙。补充剂的剂量不宜过高，避免过量。 具体用量最好咨询医生。
- 看成分：选择含有维生素D3的钙剂，因为维生素D是钙的“搬运工”，能极大促进钙的吸收，如果没有,记得额外补充维生素D。
- 看口味和剂型：选择孩子喜欢接受的口味（如水果味）和剂型（如咀嚼片、液体）,方便坚持服用。
重要提醒：补钙的“黄金搭档”
光吃含钙食物还不够,以下几个因素同样至关重要：
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维生素D是关键：没有足够的维生素D,钙的吸收率会大打折扣。
- 日晒：每天带孩子进行15-30分钟的户外活动（避开暴晒），让皮肤合成维生素D，这是最好、最免费的方式。
- 食物：蛋黄、深海鱼、动物肝脏富含维生素D。
- 补充剂：根据《中国居民膳食指南》建议，婴儿出生后不久就应补充维生素D，儿童及青少年也应持续补充，通常建议每日补充400-800 IU,具体遵医嘱。
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适量运动：运动，特别是跳跃、跑步等负重运动，能刺激骨骼，促进骨骼发育和钙的沉积，鼓励孩子多进行户外跑跳、球类运动等。
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避免钙流失：
- 少喝碳酸饮料和甜饮料：其中的磷酸会影响钙的吸收,导致钙流失。
- 控制盐的摄入：吃盐太多,身体会通过排尿排出更多的钙。
- 不要过量补充蛋白质：蛋白质摄入过多也会增加尿钙的排出。
7岁儿童补钙一日饮食参考
- 早餐：一杯牛奶/酸奶 + 一个水煮蛋 + 全麦面包（可涂少量芝麻酱）。
- 午餐：米饭 + 清炒小油菜 + 豆腐烧肉 + 一碗紫菜虾皮汤。
- 加餐：一个奇异果/一小把杏仁。
- 晚餐：杂粮饭 + 西兰花炒虾仁 + 一份清蒸鱼。
- 睡前：一杯温牛奶。
最重要的一点是：如果怀疑孩子缺钙（如出现生长痛、出牙晚、睡眠不安、O型/X型腿等迹象），不要自行判断和用药，请务必带孩子去医院进行检查，由医生给出专业的诊断和建议。
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