经期饮食的核心原则
- 补充铁元素：经期失血可能导致铁流失，易引发疲劳、头晕。
- 抗炎饮食：减少高糖、高盐、加工食品，降低炎症反应。
- 稳定血糖：选择低升糖指数（GI）食物，避免情绪波动。
- 补充镁和钙：缓解肌肉痉挛和焦虑。
经期推荐食物及科学依据
高铁食物：预防贫血
经期铁流失量因人而异，但平均每次月经约损失 15-30mg 铁（来源：WHO），以下食物可高效补铁：
| 食物 | 铁含量（每100g） | 吸收率 | 数据来源 |
|---|---|---|---|
| 猪肝 | 6mg | 高（血红素铁） | USDA FoodData Central |
| 黑木耳 | 5mg | 中（需搭配维生素C） | 中国食物成分表 |
| 菠菜 | 7mg | 低（非血红素铁） | NIH |
搭配建议：维生素C（如橙子、猕猴桃）可提升非血红素铁吸收率。
抗炎食物：缓解痛经
2023年《营养学前沿》研究指出，Omega-3脂肪酸可降低前列腺素水平，减少痛经，推荐：
- 深海鱼：三文鱼（含EPA/DHA 1.1g/100g，来源：NOAA）
- 亚麻籽：Omega-3含量22.8g/100g（来源：USDA）
- 姜茶：临床试验显示，每日1g生姜粉可减少痛经程度25%（来源：PubMed）
镁和钙丰富的食物：舒缓肌肉紧张
镁缺乏与经前综合征（PMS）相关，推荐摄入量：
- 镁：每日310-320mg（NIH建议）
- 钙：每日1000-1200mg（中国居民膳食指南）
| 食物 | 镁含量（mg/100g） | 钙含量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 黑巧克力 | 327mg | 56mg |
| 杏仁 | 270mg | 269mg |
| 豆腐 | 53mg | 350mg |
稳定血糖的食物：减少情绪波动
低GI食物可避免血糖骤升骤降，推荐：
- 全谷物：燕麦（GI 55）、糙米（GI 50）
- 豆类：鹰嘴豆（GI 28，来源：哈佛医学院）
- 坚果：富含健康脂肪，延长饱腹感
需谨慎的食物
- 高盐食品：加重水肿（如腌制食品、快餐）。
- 咖啡因：可能加剧焦虑和乳房胀痛（每日咖啡因建议＜200mg）。
- 酒精：干扰肝脏代谢雌激素，加重经期不适。
经期食谱推荐
早餐
- 燕麦粥（+奇亚籽、蓝莓）
- 水煮蛋（补充蛋白质）
午餐
- 三文鱼沙拉（+菠菜、核桃）
- 红豆饭（补铁+膳食纤维）
晚餐
- 黑木耳炒瘦肉（补铁）
- 姜枣茶（驱寒暖宫）
