可溶性膳食纤维：胆固醇的“天然清洁剂”
可溶性纤维能与胆固醇结合并排出体外,美国心脏协会（AHA）2025年发布的指南建议，每日摄入25-30克膳食纤维可降低LDL-C水平10%-15%。
权威数据支持（来源：美国农业部食品数据库2025）
| 食物（每100克） | 可溶性纤维含量（克） | LDL-C降低效果 |
|---|---|---|
| 燕麦麸 | 6 | 5%-10% |
| 奇亚籽 | 2 | 3%-7% |
| 苹果（带皮） | 8 | 2%-5% |
| 黑豆 | 8 | 4%-8% |
实践建议：早餐选择燕麦粥搭配奇亚籽，或每日吃一个苹果。
健康脂肪：Omega-3与单不饱和脂肪酸
富含Omega-3的食物
Omega-3能减少肝脏合成LDL-C，根据欧洲心脏病学会（ESC）2025年研究，每周摄入2-3次深海鱼可降低心血管风险20%。
推荐食物：
- 三文鱼（每100克含2.3克EPA+DHA）
- 鲭鱼（每100克含2.6克EPA+DHA）
- 亚麻籽（每10克含2.3克ALA）
单不饱和脂肪酸（MUFA）
西班牙PREDIMED研究（2025）发现，橄榄油摄入可使LDL-C下降8%-12%。
高MUFA食物：
- 特级初榨橄榄油（73% MUFA）
- 牛油果（77%脂肪为MUFA）
- 坚果（杏仁MUFA占比68%）
植物固醇与功能性成分
植物固醇
美国FDA批准,每日摄入2克植物固醇可降低LDL-C 6%-10%，常见于：
- 强化食品（如某些酸奶、橙汁）
- 未精炼植物油（玉米油含1.3克/100克）
大豆蛋白
中国营养学会2025年Meta分析显示,每日25克大豆蛋白可降低LDL-C 3%-5%，推荐豆腐、纳豆或豆浆。
其他辅助食物
绿茶
日本国立健康营养研究所（2025）指出，每日饮用3杯绿茶（含400mg儿茶素）可降低氧化型LDL-C 11%。
坚果
哈佛大学公共卫生学院（2025）研究证实，每天28克坚果（约一把）减少冠心病风险29%。
需限制的高胆固醇食物
尽管饮食胆固醇对血胆固醇影响有限（美国膳食指南2020-2025），但以下食物仍需控制：
- 反式脂肪：加工食品如人造黄油（增加LDL-C 21%）
- 饱和脂肪：红肉、全脂乳制品（每日建议＜总热量10%）
个人观点
降低胆固醇需综合饮食策略,优先选择全谷物、深海鱼和植物性脂肪，最新研究强调，持续6周的饮食调整可使LDL-C平均下降15%-20%，建议结合定期检测和运动，效果更显著。
