孕期补充DHA对胎儿发育真有必要吗？补充多少才科学？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-12 1

这是一个非常好的问题,也是许多准妈妈都会关心的话题。

（图片来源网络，侵删）

简单直接的回答是：是的，强烈建议孕期补充DHA。

下面我将从几个方面详细解释为什么孕期补充DHA如此重要,以及应该如何科学地补充。

为什么孕期需要补充DHA？

DHA是“二十二碳六烯酸”的简称，是一种非常重要的Omega-3不饱和脂肪酸，它被誉为“脑黄金”，对人体，尤其是对胎儿和婴幼儿的大脑、视力发育至关重要。

对宝宝的好处：

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促进大脑和神经系统发育： DHA是大脑和视网膜神经细胞的主要组成部分，在孕期，胎儿的大脑和神经系统正在快速发育，对DHA的需求量巨大，充足的DHA能够促进神经元树突和轴突的生长，优化神经网络连接，为宝宝未来的认知能力、学习能力和记忆力打下坚实的基础。
促进视力发育： DHA也是视网膜感光细胞的主要成分，孕期和哺乳期补充充足的DHA，有助于宝宝视觉敏锐度的提高，对色觉和立体视觉的发育也至关重要。
可能带来的长远益处： 大量研究表明，孕期和哺乳期补充DHA的宝宝，在婴幼儿期可能表现出更好的解决问题能力、语言发育和社交能力，甚至有研究显示，这可能对宝宝未来的注意力和阅读能力有积极影响。

对妈妈的好处：

降低早产风险： 一些研究表明，孕期补充DHA可能有助于降低早产（尤其是极早产和极低体重儿）的风险。
改善产后情绪： 怀孕和分娩会显著影响女性的激素水平，增加产后抑郁的风险，DHA是大脑神经递质的重要组成部分，补充DHA有助于维持情绪稳定，降低产后抑郁的发生率。
改善孕期视力： 孕期由于激素变化，有些准妈妈会出现视力模糊或干涩的情况，补充DHA有助于缓解这些症状。

补充DHA主要有两种途径：饮食补充和营养剂补充。

通过食物补充DHA是最自然、最安全的方式。

最佳来源——深海鱼类：
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- 三文鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼： 这些小鱼体型较小，位于食物链底端，重金属（如汞）含量较低，是DHA的优质来源，建议每周吃2-3次这类深海鱼。
- 注意： 避免选择大型掠食性鱼类，如鲨鱼、剑鱼、旗鱼等，因为它们体内的汞含量可能较高，对胎儿神经系统有害。
其他来源：
- 藻类： DHA的原始来源是海洋微藻，鱼类通过吃藻类来积累DHA，直接从藻类中提取的DHA素食胶囊也是很好的选择，尤其适合素食主义者或不喜欢吃鱼的准妈妈。
- 蛋黄： 鸡蛋黄中也含有一定量的DHA，但含量远低于深海鱼。
- 核桃、亚麻籽等： 这些食物富含α-亚麻酸（ALA），可以在体内转化为DHA，但转化率非常低（通常低于5%），因此不能作为DHA的主要来源，可以作为有益的补充。

很多准妈妈可能因为孕吐、口味改变或居住地等原因，无法通过饮食获取足量的DHA，这时，就需要服用DHA补充剂。

补充多少？
- 根据中国孕产妇膳食指南（2025）的建议，孕期和哺乳期每天应摄入至少200mg的DHA。
- 一些权威机构,如美国妇产科学院，也建议每天摄入200-300mg DHA。
- 如果你的日常饮食中鱼类吃得很少,建议直接选择含有DHA的孕期复合维生素，或者单独购买DHA补充剂，确保每日摄入量达到200mg以上。
如何选择DHA补充剂？
- 看来源： 优先选择从深海鱼油或藻油中提取的，藻油DHA是素食来源，且不含EPA（另一种Omega-3），更适合孕妇。
- 看含量： 仔细查看产品标签，确保每粒DHA的含量（以mg计）加起来能满足你每日的需求。
- 看纯度： 选择高纯度、无污染、有信誉的大品牌产品，避免重金属超标的风险。

孕期补充DHA是非常有必要的投资，它直接关系到宝宝未来大脑和视力的健康发育。 最理想的方式是通过每周2-3次富含DHA的深海鱼类来获取，如果饮食无法满足需求，选择一款安全、可靠的DHA补充剂（每日200mg以上）是明智之举，在服用任何补充剂前，请务必咨询医生。

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