维生素K2是一种脂溶性维生素，在人体健康中扮演着重要角色，尤其对骨骼和心血管系统的健康至关重要，与维生素K1（主要存在于绿叶蔬菜中）不同，维生素K2主要由某些发酵食品和动物性食品提供，并在肠道中由部分细菌合成，本文将详细介绍哪些食物富含维生素K2，并结合最新研究数据，帮助读者优化饮食结构。
维生素K2的作用
维生素K2的主要功能包括：
- 促进骨骼健康：激活骨钙素（osteocalcin），帮助钙质沉积到骨骼中，减少骨质疏松风险。
- 保护心血管：激活基质Gla蛋白（MGP），防止钙在血管壁沉积，降低动脉硬化风险。
- 调节细胞生长：可能影响某些癌症的预防，但相关研究仍在进行中。
富含维生素K2的食物
维生素K2主要分为MK-4和MK-7两种形式，MK-4存在于动物性食品中，而MK-7则常见于发酵食品，以下是维生素K2含量较高的食物：
纳豆（发酵大豆）
纳豆是维生素K2（MK-7）的最佳来源之一，每100克纳豆约含850-1000微克维生素K2（数据来源：USDA FoodData Central），日本研究显示，常吃纳豆的人群骨密度较高。
动物肝脏
动物肝脏（如鹅肝、鸡肝）富含MK-4，每100克鸡肝约含10-15微克维生素K2（数据来源：NutritionValue）。
蛋黄
蛋黄中的维生素K2含量因鸡的饲料而异，散养鸡蛋的K2含量更高，每100克蛋黄约含30-40微克（数据来源：European Journal of Nutrition）。
奶酪（特别是硬质奶酪）
某些发酵奶酪（如高达奶酪、布里奶酪）含有较高MK-7，每100克约含50-80微克（数据来源：Food Chemistry）。
草饲黄油和酥油
草饲乳制品比谷饲乳制品含有更多维生素K2，每100克草饲黄油约含15-20微克（数据来源：Journal of Agricultural and Food Chemistry）。
发酵蔬菜（如德国酸菜）
部分发酵蔬菜含有少量K2，但含量远低于纳豆，每100克约含2-5微克（数据来源：National Institutes of Health）。
最新研究数据对比
根据2023年的一项研究（Nutrients），不同食物中维生素K2的含量如下：
| 食物 | 维生素K2含量（微克/100克） | 主要形式 |
|---|---|---|
| 纳豆 | 850-1000 | MK-7 |
| 鹅肝 | 350-400 | MK-4 |
| 蛋黄（散养） | 30-40 | MK-4 |
| 高达奶酪 | 50-80 | MK-7 |
| 草饲黄油 | 15-20 | MK-4 |
| 鸡胸肉 | 5-10 | MK-4 |
如何提高维生素K2摄入
- 增加发酵食品：如纳豆、奶酪、酸奶（选择含活性菌的）。
- 选择草饲动物产品：草饲牛肉、黄油、蛋黄等K2含量更高。
- 适量补充：对于素食者或饮食受限人群，可考虑维生素K2补充剂（MK-7形式更稳定）。
注意事项
- 维生素K2与抗凝血药物（如华法林）可能相互作用，服用前应咨询医生。
- 高温烹饪可能破坏部分K2，建议低温烹饪或生食（如奶酪、纳豆）。
维生素K2在维持骨骼和心血管健康方面具有不可替代的作用，通过合理饮食调整，可以有效提高摄入量，结合最新研究数据，纳豆、草饲乳制品和动物肝脏是最优选择,建议根据个人饮食习惯灵活搭配。
