维生素B6（吡哆醇）是人体必需的营养素，参与多种生理功能，包括代谢调节、免疫支持、神经递质合成等，缺乏维生素B6可能导致疲劳、免疫力下降、皮肤炎症等问题，通过饮食摄入足够的维生素B6至关重要，以下是最新数据支持的富含维生素B6的食物来源及其健康价值。
维生素B6的作用
- 支持代谢功能：帮助分解蛋白质、脂肪和碳水化合物，促进能量生成。
- 促进大脑健康：参与血清素、多巴胺等神经递质的合成，影响情绪和认知功能。
- 增强免疫力：辅助抗体生成，提高抗感染能力。
- 调节激素水平：影响雌激素、睾酮等激素的平衡。
维生素B6的推荐摄入量
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2025），不同人群的每日维生素B6需求量如下：
| 人群 | 推荐摄入量（mg/天） |
|---|---|
| 成年男性 | 4 |
| 成年女性 | 2 |
| 孕妇 | 9 |
| 哺乳期女性 | 0 |
| 儿童（4-8岁） | 6 |
（数据来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025）》）
维生素B6含量高的食物
动物性食物
动物肝脏、鱼类、禽肉等是维生素B6的优质来源，生物利用率较高。
| 食物（每100g） | 维生素B6含量（mg） |
|---|---|
| 鸡肝 | 9 |
| 三文鱼 | 8 |
| 金枪鱼 | 7 |
| 鸡胸肉 | 6 |
| 牛肉（瘦） | 5 |
（数据来源：美国农业部食品数据库FoodData Central，2025年更新）
植物性食物
全谷物、坚果、豆类等植物性食物也含有较多维生素B6，适合素食者。
| 食物（每100g） | 维生素B6含量（mg） |
|---|---|
| 鹰嘴豆 | 6 |
| 开心果 | 2 |
| 香蕉 | 4 |
| 红薯 | 3 |
| 菠菜 | 2 |
（数据来源：中国食物成分表第6版，2025年）
强化食品
部分早餐谷物、营养酵母等经过强化处理，维生素B6含量较高。
| 食物（每100g） | 维生素B6含量（mg） |
|---|---|
| 全麦谷物 | 0 |
| 营养酵母 | 0 |
（数据来源：欧洲食品安全局EFSA，2025年报告）
如何通过饮食优化维生素B6摄入
- 多样化饮食：结合动物性和植物性食物，如早餐吃全麦面包+鸡蛋，午餐选择三文鱼+菠菜。
- 合理烹饪：避免长时间高温烹煮，以减少维生素B6流失。
- 关注特殊人群需求：孕妇、老年人、长期服药者可能需要额外补充。
维生素B6缺乏与过量的影响
- 缺乏症状：皮炎、舌炎、抑郁、免疫力下降。
- 过量风险：长期超量（＞100mg/天）可能导致神经损伤。
根据世界卫生组织（WHO）建议，健康人群优先通过天然食物补充维生素B6，必要时在医生指导下使用补充剂。
维生素B6是维持健康的关键营养素,合理搭配饮食可轻松满足日常需求，选择新鲜、多样的食物，不仅能摄入足够的维生素B6，还能获得其他协同作用的营养素，如镁、锌等，进一步提升健康效益。
