胆固醇是人体必需的脂类物质,但过高会增加心血管疾病风险，通过科学饮食调整，可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”），同时提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”），以下是最新研究和权威机构推荐的饮食方案，帮助高胆固醇人群优化饮食结构。
可溶性膳食纤维：降低胆固醇吸收
可溶性膳食纤维能与胆固醇结合,减少肠道吸收，从而降低血液中的LDL-C水平，根据美国心脏协会（AHA）2025年更新的指南，每日摄入5-10克可溶性纤维可显著改善胆固醇水平。
推荐食物及含量（每100克）
| 食物 | 可溶性纤维含量（克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 燕麦 | 0 | USDA FoodData Central |
| 苹果（带皮） | 4 | 中国食物成分表（2025） |
| 奇亚籽 | 6 | Nutrition Reviews 2025 |
| 黑豆 | 4 | AHA 科学声明 |
食用建议：早餐选择燕麦粥，搭配苹果或梨；用奇亚籽制作布丁或加入酸奶。
健康脂肪：Omega-3与单不饱和脂肪酸
饱和脂肪和反式脂肪会升高LDL-C，而Omega-3和单不饱和脂肪酸（MUFA）则有助于调节血脂。
富含Omega-3的食物
- 深海鱼：三文鱼（2.3克/100克）、鲭鱼（2.5克/100克）（数据来源：NOAA渔业报告2025）。
- 亚麻籽：22.8克/100克（USDA 2025）。
单不饱和脂肪酸（MUFA）来源
- 特级初榨橄榄油（73% MUFA）、牛油果（9.8克/100克）、坚果（杏仁、榛子）。
注意：根据欧洲心脏病学会（ESC）建议，每日Omega-3摄入量应达250-500毫克，可通过每周吃2-3次深海鱼实现。
植物固醇与甾醇：天然“胆固醇拦截器”
植物固醇结构与胆固醇相似,能竞争性抑制肠道吸收胆固醇，美国FDA批准其作为功能性成分，每日2克可降低LDL-C约10%。
富含植物固醇的食物
| 食物 | 植物固醇含量（毫克/100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 小麦胚芽 | 197 | Journal of Nutrition 2025 |
| 杏仁 | 34 | 中国疾控中心营养报告 |
| 强化植物固醇的牛奶 | 1600（每份） | FDA 备案数据 |
食用建议：选择强化植物固醇的食品（如某些品牌的牛奶或酸奶），或每日摄入一小把坚果。
优质蛋白：豆类与鱼类替代红肉
红肉（尤其是加工肉）含较高饱和脂肪，而豆类和鱼类提供更健康的蛋白质选择。
- 大豆蛋白：每日25克可降低LDL-C 3%-5%（中国营养学会2025年共识）。
- 白肉与鱼类：鸡胸肉（饱和脂肪0.9克/100克）、鳕鱼（0.1克/100克）（数据来源：USDA）。
抗氧化食物：减少胆固醇氧化
氧化的LDL-C更易沉积在血管壁，富含维生素C、E及多酚的食物可抑制这一过程。
高抗氧化食物举例
- 浆果类：蓝莓（9.2 mmol/100克 ORAC值）、黑枸杞（国内研究显示其花青素含量最高）。
- 黑巧克力（可可含量≥70%）：多酚类物质可改善血管弹性（European Journal of Nutrition 2025）。
需限制或避免的食物
根据世界卫生组织（WHO）2025年发布的《成人和儿童饱和脂肪酸摄入指南》，以下食物应严格控制：
- 反式脂肪：人造黄油、油炸食品、部分预包装零食（如饼干、蛋糕）。
- 高胆固醇动物内脏：猪脑（3100毫克/100克）、蛋黄（约200毫克/个）。
- 精制糖与酒精：过量摄入会升高甘油三酯，间接影响胆固醇代谢。
个性化饮食方案示例
结合上述科学建议,为不同人群设计饮食模板：
案例1：办公室久坐人群
- 早餐：燕麦片（50克）+ 蓝莓（30克）+ 亚麻籽粉（5克）。
- 午餐：杂粮饭（糙米+黑豆）+ 清蒸鲈鱼 + 凉拌菠菜。
- 加餐：杏仁（15克）。
- 晚餐：豆腐蔬菜汤 + 全麦面包1片。
案例2：素食者
- 蛋白质来源以大豆、藜麦为主，每日补充奇亚籽或核桃，确保Omega-3摄入。
