钠是人体必需的矿物质,对维持体液平衡、神经传导和肌肉功能至关重要，过量摄入钠会增加高血压、心血管疾病等健康风险，根据世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日钠摄入量应低于2000毫克（约5克盐），了解钠的主要食物来源，有助于科学控制摄入量。
钠的主要食物来源
钠广泛存在于天然食物和加工食品中,其中加工食品是过量钠摄入的主要来源，以下是常见高钠食品分类及含量分析：
加工肉类与腌制食品
加工肉类（如火腿、香肠、培根）和腌制食品（如咸鱼、腊肉）钠含量较高。
| 食品名称 | 钠含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 火腿 | 900-1200毫克 | 美国农业部（USDA）2025 |
| 香肠 | 800-1100毫克 | 中国食物成分表（2025） |
| 咸鱼 | 2000-3000毫克 | 香港食物安全中心（2025） |
调味品与酱料
酱油、豆瓣酱、味精等调味品钠含量极高，少量使用即可大幅增加钠摄入。
| 调味品 | 钠含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 酱油 | 5000-7000毫克 | 日本食品安全委员会（2025） |
| 豆瓣酱 | 4000-6000毫克 | 中国营养学会（2025） |
| 味精（谷氨酸钠） | 12000毫克 | 国际食品信息委员会（2025） |
快餐与零食
薯片、方便面、披萨等快餐食品钠含量惊人。
| 食品名称 | 钠含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 方便面（调味包） | 1500-2000毫克 | 韩国食品研究院（2025） |
| 薯片 | 500-800毫克 | 欧洲食品安全局（EFSA 2025） |
| 披萨（单块） | 600-1000毫克 | 美国FDA（2025） |
天然食物中的钠
部分天然食物（如海产品、乳制品）也含钠，但含量相对较低。
| 食品名称 | 钠含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 50毫克 | 澳大利亚食品数据库（2025） |
| 虾 | 150-200毫克 | 加拿大卫生部（2025） |
| 菠菜 | 70毫克 | 中国疾病预防控制中心（2025） |
如何科学控制钠摄入
阅读食品标签
选择“低钠”（每100克≤120毫克）或“无添加盐”产品，欧盟2025年新规要求高钠食品必须标注红色警告标签。
减少加工食品依赖
自制新鲜食物可减少钠摄入,用香草、柠檬汁替代酱油调味。
选择低钠替代品
低钠酱油（钠含量减少30%）、无盐坚果等是更健康的选择，日本2025年市场数据显示，低钠调味品销量同比增长40%。
警惕“隐形钠”
面包、早餐麦片等看似健康的食品可能含高钠，英国国民健康服务体系（NHS 2025）指出，一片白面包含钠约150毫克。
全球钠摄入现状与政策
- 中国：平均每日钠摄入量约4000毫克（《柳叶刀》2025），主要来自酱油和腌制食品。
- 美国：FDA 2025年新规要求食品企业逐步降低钠含量，目标在2025年前减少12%。
- 日本：通过“减盐运动”，人均钠摄入量十年下降15%（厚生劳动省2025）。
控制钠摄入需个人、企业和政策多方努力，选择新鲜食材、合理使用调味品、关注食品标签，是保护心血管健康的关键。
