糖是人体重要的能量来源，但过量摄入可能引发肥胖、糖尿病等健康问题，了解哪些食物含糖量高，有助于科学控制糖分摄入，本文将介绍常见的高糖食物，并结合最新数据帮助读者做出更健康的饮食选择。
糖的分类与作用
糖主要分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）和多糖（如淀粉），天然糖存在于水果、乳制品中，而添加糖则常见于加工食品，适量的糖能快速补充能量，但过量摄入会导致血糖波动、脂肪堆积等问题。
常见含糖丰富的食物
水果类
水果中的糖主要为果糖，部分水果含糖量较高：
| 水果名称 | 含糖量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 荔枝 | 5克 | USDA FoodData Central |
| 芒果 | 8克 | 中国食物成分表（2025） |
| 葡萄 | 5克 | USDA FoodData Central |
| 香蕉 | 2克 | 中国食物成分表（2025） |
虽然水果含糖量较高，但因其富含膳食纤维和维生素，适量食用对健康有益。
加工食品与甜点
许多加工食品含有大量添加糖，需特别注意：
| 食品名称 | 含糖量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 碳酸饮料 | 6克 | 中国营养学会（2025） |
| 巧克力蛋糕 | 2克 | USDA FoodData Central |
| 冰淇淋 | 2克 | 中国食物成分表（2025） |
| 果酱 | 5克 | USDA FoodData Central |
世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日添加糖摄入量应低于总能量的10%，最好控制在5%以下（约25克）。
主食与谷物
部分主食在加工过程中会添加糖，如：
| 食品名称 | 含糖量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 白面包 | 0克 | USDA FoodData Central |
| 即食燕麦片 | 1克 | 中国营养学会（2025） |
| 甜玉米罐头 | 3克 | USDA FoodData Central |
选择全谷物食品（如糙米、全麦面包）能减少精制糖摄入，同时提供更多膳食纤维。
如何科学控制糖分摄入
- 阅读食品标签：关注“碳水化合物（糖）”一栏，避免选择含糖量过高的产品。
- 减少含糖饮料：用白开水、无糖茶或柠檬水替代碳酸饮料和果汁。
- 选择低糖水果：如草莓、蓝莓、柚子等，含糖量较低且营养丰富。
- 自制健康甜点：用天然甜味剂（如蜂蜜、枣泥）替代白砂糖。
最新研究与建议
2025年《柳叶刀》发表的一项研究指出，长期高糖饮食与心血管疾病风险增加相关，中国疾病预防控制中心（CDC）建议，儿童每日添加糖摄入量不超过19克，成人不超过25克。
合理控制糖分摄入，选择天然糖来源，减少加工食品的依赖,才能更好地维护健康。
