鸡胸肉
蛋白质含量：31g/100g（美国农业部FoodData Central 2025年数据）
鸡胸肉是健身人群的首选，脂肪含量低（仅3.6g/100g），富含必需氨基酸，研究表明，鸡胸肉的蛋白质生物利用率高达94%，远高于许多植物蛋白（《美国临床营养学杂志》2025）。
三文鱼
蛋白质含量：25g/100g（挪威海产局2025年报告）
除了优质蛋白，三文鱼富含Omega-3脂肪酸（2.3g/100g），有助于降低心血管疾病风险，美国心脏协会（AHA）建议每周至少食用两次富含脂肪的鱼类。
鸡蛋
蛋白质含量：13g/100g（约2个鸡蛋，中国食物成分表第6版）
鸡蛋是“完全蛋白”代表，含有人体所需的9种必需氨基酸，2025年哈佛大学公共卫生学院研究指出，每天摄入1-2个鸡蛋不会增加健康人群的心脏病风险。
希腊酸奶
蛋白质含量：10g/100g（普通酸奶仅3-4g，国际乳品联合会2025数据）
希腊酸奶经过滤除乳清，蛋白质浓度更高，且富含益生菌，欧洲食品安全局（EFSA）认为，发酵乳制品有助于改善肠道健康。
瘦牛肉
蛋白质含量：26g/100g（草饲牛肉，澳大利亚肉类及畜牧业协会2025）
瘦牛肉富含血红素铁（2.7mg/100g），对预防贫血尤为重要，世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入不超过500g，优先选择未加工瘦肉。
虾
蛋白质含量：24g/100g（FAO 2025年全球渔业报告）
虾的脂肪含量极低（0.3g/100g），且富含硒和维生素B12，美国FDA将虾列为“最佳海产品选择”之一，但需注意对甲壳类过敏者慎食。
藜麦
蛋白质含量：14g/100g（联合国粮农组织2025年谷物报告）
藜麦是少有的“完全蛋白”植物，含9种必需氨基酸，适合素食者，其膳食纤维（7g/100g）还能促进消化健康。
豆腐
蛋白质含量：8g/100g（日本农林水产省2025年数据）
大豆蛋白被美国FDA认证为“有益心脏健康”，且含异黄酮，可能降低乳腺癌风险（《营养学前沿》2025年综述）。
扁豆
蛋白质含量：9g/100g（印度农业研究所2025年豆类分析）
扁豆是廉价的高蛋白来源，同时提供叶酸和铁，世界卫生组织推荐将豆类作为发展中国家的重要营养补充。
奶酪（帕尔马干酪）
蛋白质含量：35g/100g（意大利乳制品协会2025）
硬质奶酪蛋白质密度高，但需注意钠含量（1600mg/100g），欧洲营养学会建议每日奶酪摄入不超过30-40g。
高蛋白饮食的科学建议
- 均衡搭配：蛋白质来源应多样化，动物与植物蛋白结合（如“鸡蛋+藜麦”）。
- 摄入量：普通成人每日需0.8-1.2g/kg蛋白质，运动员可达1.4-2.0g/kg（国际运动营养学会2025指南）。
- 烹饪方式：优先选择蒸煮、烤制，避免高温油炸破坏营养。
选择高蛋白食物时，不仅要关注含量，还需考虑氨基酸组成、脂肪比例及微量营养素，结合自身健康状况和饮食偏好,科学摄入才能最大化健康收益。
