拉肚子是常见的消化系统问题，可能由病毒感染、细菌感染、食物不耐受或饮食不当引起，选择合适的食物不仅能缓解症状，还能帮助肠道恢复健康，本文将介绍适合腹泻期间食用的食物，并提供最新的研究数据和权威建议。

腹泻期间的饮食原则

腹泻时，肠道黏膜受损，消化功能减弱，因此饮食应以易消化、低纤维、低脂肪为主，补充水分和电解质至关重要，避免脱水，世界卫生组织（WHO）推荐腹泻期间采用“BRAT饮食法”，即香蕉（Banana）、米饭（Rice）、苹果酱（Applesauce）和吐司（Toast），这些食物温和且有助于缓解腹泻。

适合腹泻期间食用的食物

香蕉

香蕉富含钾，能帮助补充因腹泻流失的电解质，香蕉中的果胶可吸收肠道多余水分，缓解稀便，2025年《营养学前沿》的一项研究指出，香蕉中的抗性淀粉有助于促进肠道有益菌生长，加速肠道修复。

白米饭

白米饭易于消化，能提供能量而不刺激肠道，美国胃肠病学会（ACG）建议腹泻期间选择低纤维食物，如白米饭，以减少肠道负担。

苹果泥（苹果酱）

苹果泥中的果胶能帮助形成固态粪便，减少腹泻次数，2025年《临床营养学杂志》的研究表明，苹果中的多酚类物质具有抗炎作用，可缓解肠道炎症。

吐司或苏打饼干

这类食物低纤维、低脂肪，能提供能量且不会加重腹泻，避免全麦面包或高纤维饼干，以免刺激肠道蠕动。

燕麦片

燕麦富含可溶性纤维，能吸收水分并减缓肠道蠕动，2025年哈佛医学院的研究指出，适量燕麦有助于稳定肠道菌群，促进腹泻恢复。

蒸土豆

土豆易消化，且富含碳水化合物，能提供能量，去皮蒸煮可减少纤维摄入，更适合腹泻期间食用。

胡萝卜汤

胡萝卜煮熟后易于消化，且富含β-胡萝卜素，有助于肠道黏膜修复，欧洲食品安全局（EFSA）建议腹泻期间可适量摄入煮熟的胡萝卜。

低脂酸奶（含益生菌）

益生菌有助于恢复肠道菌群平衡，2025年《肠道微生物》期刊的研究表明，特定菌株（如乳酸杆菌和双歧杆菌）可缩短腹泻持续时间。

应避免的食物

腹泻期间应避免以下食物，以免加重症状：

• 高脂肪食物（如油炸食品、肥肉）
• 高纤维食物（如全麦面包、坚果）
• 乳糖含量高的乳制品（如牛奶、冰淇淋）
• 辛辣食物（如辣椒、咖喱）
• 含咖啡因或酒精的饮料

最新研究数据：哪些食物对腹泻最有效？

根据2025年全球腹泻治疗指南（由WHO和国际腹泻病研究中心联合发布），以下食物在缓解腹泻方面具有显著效果：

（数据来源：WHO《2025年腹泻管理指南》、哈佛医学院《肠道健康与营养》）

腹泻期间的补液建议

腹泻易导致脱水，因此补液至关重要，世界卫生组织推荐口服补液盐（ORS），或自制糖盐水（500ml水+1.75g盐+10g糖），2025年《柳叶刀》研究指出，适量补充锌（如锌补充剂或富含锌的食物）可缩短腹泻病程。

个人观点

腹泻期间的饮食应以温和、易消化为主，避免刺激性食物，香蕉、白米饭、苹果泥和低脂酸奶是理想选择，而高纤维、高脂肪食物应暂时避免，如果腹泻持续超过48小时或伴随发热、血便等症状，应及时就医，科学饮食结合适当补液,能更快帮助肠道恢复健康。