拉肚子是常见的消化系统问题，可能由感染、食物不耐受、药物副作用或肠道疾病引起，合理的饮食调整能帮助缓解症状，促进肠道恢复，本文将介绍适合腹泻期间食用的食物，并提供最新的权威数据支持。
拉肚子时的饮食原则
腹泻期间，肠道黏膜受损，消化吸收能力下降，因此饮食应以低纤维、低脂肪、易消化为主，同时补充水分和电解质，防止脱水，以下是核心原则：
- 补充水分：腹泻易导致脱水，可饮用淡盐水、口服补液盐（ORS）或椰子水。
- 选择低纤维食物：减少肠道刺激，如白米饭、面条、香蕉等。
- 避免高脂、高糖食物：油腻食物加重消化负担，高糖食物可能加剧腹泻。
- 少量多餐：减轻肠道压力，避免一次性摄入过多食物。
适合拉肚子时吃的食物
BRAT饮食法
BRAT（香蕉Banana、米饭Rice、苹果酱Applesauce、吐司Toast）是传统推荐用于缓解腹泻的饮食方案，适合轻度腹泻患者。
| 食物 | 作用 | 最新研究支持 |
|---|---|---|
| 香蕉 | 富含钾，补充电解质，果胶帮助吸收水分 | 2025年《Nutrients》研究指出，香蕉中的抗性淀粉有助于改善肠道菌群（来源：NCBI） |
| 白米饭 | 低纤维，易消化，提供能量 | 世界卫生组织（WHO）推荐腹泻期间食用低纤维谷物（来源：WHO官网） |
| 苹果酱 | 果胶吸附肠道水分，缓解腹泻 | 美国胃肠病学会（ACG）建议苹果酱作为温和的止泻食物（来源：ACG指南） |
| 白吐司 | 低纤维，减少肠道刺激 | 2025年《Journal of Gastroenterology》研究支持低纤维饮食缓解腹泻（来源：PubMed） |
其他推荐食物
除BRAT外，以下食物也有助于缓解腹泻：
- 燕麦粥：温和易消化，含可溶性纤维，帮助稳定肠道。
- 蒸土豆：低脂低纤维，补充能量。
- 胡萝卜泥：煮熟后易消化，含β-胡萝卜素，促进肠道修复。
- 低脂酸奶（含益生菌）：调节肠道菌群，但需选择无糖或低糖款。
补液方案
脱水是腹泻的主要风险，可参考以下补液方法：
| 饮品 | 作用 | 推荐量 |
|---|---|---|
| 口服补液盐（ORS） | 补充钠、钾、葡萄糖 | 每次腹泻后饮用50-100ml（来源：WHO） |
| 淡盐水 | 补充钠 | 500ml水+1.5g盐 |
| 椰子水 | 天然电解质饮料 | 适量饮用，避免过量（来源：美国农业部食品数据库） |
拉肚子时应避免的食物
某些食物可能加重腹泻或刺激肠道，需暂时避免：
- 高纤维食物：如全麦面包、糙米、生蔬菜。
- 高脂肪食物：油炸食品、肥肉、奶油。
- 乳糖含量高的乳制品：如牛奶、冰淇淋（乳糖不耐受者慎用）。
- 咖啡因和酒精：刺激肠道，加剧脱水。
- 辛辣食物：辣椒、咖喱等可能加重肠道炎症。
最新研究数据支持
根据2025年《Frontiers in Nutrition》的一项研究，益生菌（如乳酸杆菌）可缩短腹泻持续时间约12-24小时（来源：PubMed），世界卫生组织（WHO）最新指南强调，锌补充剂可减少儿童腹泻的严重程度和复发率（来源：WHO官网）。
个人观点
拉肚子期间，饮食调整至关重要，但若症状持续超过48小时或伴随发热、血便等，应及时就医，平时注意饮食卫生，避免生冷食物,可降低腹泻风险。
