镁和锌是人体必需的矿物质,参与多种生理功能，镁有助于维持神经肌肉功能、调节血糖和血压，而锌则对免疫系统、伤口愈合和DNA合成至关重要，缺乏这两种矿物质可能导致疲劳、免疫力下降等问题，通过饮食摄入足够的镁和锌是维持健康的关键。
镁和锌的每日推荐摄入量
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，不同人群的镁和锌需求如下：
| 人群 | 镁推荐摄入量（mg/天） | 锌推荐摄入量（mg/天） |
|---|---|---|
| 成年男性 | 350-400 | 5 |
| 成年女性 | 300-350 | 5 |
| 孕妇 | 350-400 | 5-12.5 |
| 哺乳期女性 | 350-400 | 10-13 |
| 儿童（7-10岁） | 200-250 | 5-7 |
数据来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》
含镁丰富的食物
镁广泛存在于多种天然食物中,尤其是坚果、种子、全谷物和绿叶蔬菜，以下是常见的高镁食物及其含量（每100克可食部分）：
| 食物名称 | 镁含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 南瓜籽 | 535 | USDA FoodData Central (2025) |
| 黑巧克力（70%） | 228 | USDA FoodData Central (2025) |
| 杏仁 | 270 | 中国食物成分表（第6版） |
| 菠菜（熟） | 87 | USDA FoodData Central (2025) |
| 糙米 | 143 | 中国食物成分表（第6版） |
| 牛油果 | 29 | USDA FoodData Central (2025) |
| 黑豆 | 160 | 中国食物成分表（第6版） |
如何提高镁的吸收
镁的吸收受多种因素影响,例如植酸（存在于全谷物和豆类中）可能降低吸收率，建议通过以下方式优化镁的摄入：
- 搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果）促进吸收。
- 适量发酵或浸泡豆类、谷物，减少植酸含量。
含锌丰富的食物
锌在动物性食物中含量较高,尤其是海鲜、红肉和内脏，植物性食物如坚果和种子也含锌，但吸收率较低，以下是常见的高锌食物及其含量（每100克可食部分）：
| 食物名称 | 锌含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牡蛎 | 6 | USDA FoodData Central (2025) |
| 牛肉（瘦） | 2 | 中国食物成分表（第6版） |
| 猪肝 | 9 | 中国食物成分表（第6版） |
| 芝麻 | 8 | USDA FoodData Central (2025) |
| 腰果 | 6 | 中国食物成分表（第6版） |
| 鸡蛋 | 3 | USDA FoodData Central (2025) |
如何提高锌的吸收
锌的生物利用度受食物来源影响,动物性食物中的锌更易吸收，素食者可通过以下方式提高锌摄入：
- 选择发酵豆制品（如纳豆、味噌），减少植酸干扰。
- 搭配富含有机酸的食物（如番茄、柠檬）增强吸收。
镁锌双高的食物推荐
部分食物同时富含镁和锌,适合作为日常饮食的优质选择：
| 食物名称 | 镁含量（mg） | 锌含量（mg） |
|---|---|---|
| 南瓜籽 | 535 | 6 |
| 腰果 | 270 | 6 |
| 黑巧克力（70%） | 228 | 3 |
| 藜麦 | 197 | 1 |
数据来源：USDA FoodData Central (2025) & 中国食物成分表（第6版）
饮食搭配建议
- 早餐：燕麦（镁） + 南瓜籽（锌镁双高） + 蓝莓（促进吸收）。
- 午餐：糙米饭（镁） + 牛肉（锌） + 菠菜（镁）。
- 加餐：黑巧克力（镁锌） + 杏仁（镁）。
- 晚餐：三文鱼（锌） + 藜麦沙拉（镁锌） + 西兰花（镁）。
特殊人群的注意事项
- 素食者：需增加坚果、种子和全谷物的摄入，必要时在医生指导下补充锌。
- 运动员：出汗会流失镁和锌，建议适当增加红肉、香蕉和深绿色蔬菜的摄入。
- 老年人：消化吸收功能下降，可选择易吸收的锌来源（如牡蛎、鱼类）。
权威机构的最新研究动态
2025年《美国临床营养学杂志》指出，全球约15%的人口存在锌摄入不足，尤其在发展中国家，而《营养素》（Nutrients）2025年的一项研究发现，补充镁可改善睡眠质量和焦虑症状。
通过合理搭配饮食,大多数人可满足镁和锌的需求，如果存在严重缺乏或特定健康问题，建议咨询营养师或医生，制定个性化方案。
