你是否经常无法控制对某些食物的渴望？明明不饿却总想吃零食？吃完高糖高脂食物后感到短暂的愉悦，随后又陷入愧疚？这些可能是食物上瘾的表现，食物上瘾症（Food Addiction）是一种类似于物质依赖的饮食行为障碍，主要表现为对特定食物（尤其是高糖、高脂肪、高盐的加工食品）的强烈渴望和失控性进食。
什么是食物上瘾症？
食物上瘾症的概念最早由耶鲁大学的研究团队提出,他们开发了耶鲁食物成瘾量表（YFAS），用于评估个体是否存在食物成瘾倾向，根据2025年《Nature Human Behaviour》的研究，全球约20%的成年人表现出不同程度的食物成瘾症状，其中女性比例略高于男性。
食物上瘾的常见表现：
- 频繁渴望高糖高脂食物（如巧克力、薯片、冰淇淋）
- 即使吃饱仍继续进食
- 因暴食感到内疚，但无法停止
- 用食物缓解情绪压力
- 尝试戒掉某些食物但失败
如果你符合以上多条,可能需要进行食物上瘾测试。
食物上瘾症测试（自测版）
以下问题基于耶鲁食物成瘾量表（YFAS）简化版，回答“是”或“否”：
- 我发现自己比预期吃得更多。
- 当我停止吃某些食物时,会出现戒断症状（如烦躁、头痛）。
- 我因为暴食而减少社交活动。
- 即使知道某些食物对健康有害,仍无法控制摄入量。
- 我需要吃越来越多的食物才能获得满足感。
- 不吃某些食物时,我会感到焦虑或抑郁。
- 我的饮食习惯影响了工作或学习效率。
结果评估：
- 0-2个“是”：饮食习惯较健康，无明显成瘾倾向。
- 3-4个“是”：存在轻度食物依赖，需调整饮食结构。
- 5个以上“是”：可能属于食物成瘾，建议寻求专业帮助。
食物上瘾的危害：最新研究数据
食物上瘾不仅导致肥胖,还与多种慢性病相关，根据世界卫生组织（WHO）2025年报告：
| 健康风险 | 数据 | 来源 |
|---|---|---|
| 全球肥胖率 | 13%成年人肥胖，39%超重 | WHO 2025 |
| 食物成瘾与2型糖尿病关联 | 成瘾者患病风险增加2.5倍 | 《The Lancet》2025 |
| 加工食品消费量 | 全球人均年消费超50kg | FAO 2025 |
哈佛大学公共卫生学院的研究指出，高糖饮食会激活大脑的奖励系统，类似于尼古丁和酒精的成瘾机制。
如何改善食物上瘾？
逐步减少高成瘾性食物
- 替代策略：用水果代替甜点，用坚果代替薯片。
- 控制摄入量：设定每日零食限额，避免囤积高糖食品。
调整饮食结构
- 增加蛋白质和膳食纤维：如鸡蛋、燕麦、蔬菜，能延长饱腹感。
- 减少精制糖和反式脂肪：避免含糖饮料、油炸食品。
管理情绪性进食
- 记录饮食日记：记录进食时间、情绪状态，识别触发因素。
- 寻找替代减压方式：运动、冥想、社交活动。
寻求专业支持
如果自我调整困难,可咨询营养师或心理医生，认知行为疗法（CBT）对食物成瘾有显著效果。
个人观点
食物上瘾并非意志力薄弱的表现,而是大脑对高奖励食物的生理反应，与其自责，不如采取科学方法调整饮食习惯，健康饮食不是短期节食，而是建立可持续的生活方式，如果你发现自己有食物成瘾倾向，尽早干预，避免长期健康风险。
