孕期血糖高该怎么吃？这25道控糖菜谱真能稳血糖吗？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2025-12-10 1

核心烹饪与饮食原则

在看具体菜谱前，请务必记住以下几点,它们是控糖的基石：

（图片来源网络，侵删）

主食“粗”一点：用糙米、藜麦、燕麦、玉米、全麦面包等代替白米饭、白面条、白面包，它们富含膳食纤维,升糖速度慢。
蛋白质“足”一点：每餐都保证有优质蛋白，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，蛋白质能增加饱腹感,稳定血糖。
蔬菜“多”一点：尤其是绿叶蔬菜，它们热量低、纤维高，可以大量食用，有效占据胃容量,延缓葡萄糖吸收。
烹饪“淡”一点：避免过多油、盐、糖的烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式。
吃序“对”一点：先进食蔬菜和蛋白质，最后吃主食，这样可以先让血糖平稳上升,避免餐后血糖急剧升高。
餐次“勤”一点：将一日三餐分为五到六餐，即三次正餐和两到三次加餐，这样可以避免一次摄入过多食物，减轻胰腺负担,保持血糖稳定。
水果“巧”一点：选择低GI水果（如柚子、草莓、蓝莓、苹果、梨），在两餐之间（如上午10点、下午3点）作为加餐食用，每次控制在一个拳头大小,避免饭后立即吃水果。

目标：提供稳定能量,避免上午饥饿和血糖波动。

推荐菜谱：燕麦藜麦粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜

燕麦藜麦粥：
- 食材：纯燕麦片30克，藜麦20克,清水或牛奶200毫升。
- 做法：藜麦提前浸泡30分钟，与燕麦片一同放入锅中，加清水煮成粥,喜欢奶香的可以用牛奶代替部分水。
- 优点：富含膳食纤维和优质蛋白，饱腹感强,升糖缓慢。
水煮蛋：1个
- 优点：完美的优质蛋白来源,对血糖影响极小。
凉拌黄瓜：半根黄瓜切丝，用少量盐、醋、蒜末调味。
- 优点：低热量、高纤维,增加饱腹感。

目标：维持血糖稳定,预防午餐前过度饥饿。

推荐菜谱：一小份低GI水果

（图片来源网络，侵删）

目标：营养均衡，主食、蛋白质、蔬菜齐全。

推荐菜谱：杂粮饭 + 西兰花炒虾仁 + 紫菜豆腐汤

杂粮饭：
- 食材：大米、糙米、黑米按2:1:1的比例，共一小碗（约100克生米重）。
- 做法：混合后正常煮饭。
西兰花炒虾仁：
- 食材：西兰花200克，鲜虾100克，大蒜2瓣,橄榄油少许。
- 做法：西兰花焯水断生，虾仁用料酒和少许淀粉抓一下，热锅冷油，爆香蒜末，下虾仁翻炒变色，再加入西兰花,加少许盐调味即可。
- 优点：高纤维蔬菜+高蛋白海鲜,营养密度高。
紫菜豆腐汤：
- 食材：嫩豆腐半盒，紫菜少许，葱花、盐、香油少许。
- 做法：水开后放入豆腐块和紫菜，煮3分钟，加盐调味，滴几滴香油,撒上葱花。
- 优点：低热量,补充钙质和碘。

目标：补充能量，为晚餐做准备,防止晚餐因过度饥饿而暴食。

推荐菜谱：无糖酸奶 + 一小把坚果

（图片来源网络，侵删）

目标：清淡、易消化,减少夜间血糖负担。

推荐菜谱：蒸红薯 + 番茄炖牛腩 + 清炒油麦菜

蒸红薯：
- 食材：一小块红薯（约100-150克）。
- 优点：GI值比米饭低，富含维生素和纤维,是很好的主食替代品。
番茄炖牛腩：
- 食材：牛腩100克，番茄2个，洋葱少许，姜片、香叶。
- 做法：牛腩焯水，番茄去皮切块，锅中少许油，炒香洋葱和姜片，下牛腩翻炒，加番茄块和足量水，加香叶小火慢炖至牛腩软烂,最后加盐调味。
- 优点：番茄中的果酸有助于延缓血糖上升,牛腩提供优质蛋白和铁。
清炒油麦菜：
- 食材：油麦菜一小把,蒜末少许。
- 做法：热锅冷油，爆香蒜末，下油麦菜大火快炒,加盐调味即可。
- 优点：绿叶蔬菜,富含维生素和矿物质。