备孕期练习瑜伽是一个非常棒的选择，它可以帮助放松身心、改善血液循环、增强核心和盆底肌力量,为受孕和健康的孕期打下坚实的基础。
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在开始任何新的运动计划之前，强烈建议您先咨询医生,确保您身体状况适合练习瑜伽。
以下是一些特别适合备孕期的瑜伽动作，它们主要侧重于打开骨盆、促进骨盆区域的血液循环、缓解压力和放松身心。
备孕瑜伽核心原则
- 倾听身体：不要强迫自己做到某个标准体式，如果感觉疼痛或不适，立即退出或使用辅具（如瑜伽砖、抱枕）。
- 呼吸是关键：始终保持深长、平稳的呼吸（如腹式呼吸），呼气有助于释放紧张和压力,吸气可以为身体带来能量和氧气。
- 保持温暖：练习前可以做一些热身，如脚踝、手腕、颈部的转动,避免在冰冷的环境下练习。
- 持之以恒：每周练习3-5次，每次20-30分钟,比偶尔一次长时间练习效果更好。
推荐动作（可按顺序练习）
热身与放松
婴儿式
- 功效：温和地拉伸后背、臀部和髋部，促进骨盆区域血液循环，同时能深度放松神经系统,缓解焦虑。
- 做法：
- 跪在垫子上，大脚趾相触，膝盖分开,宽度与臀部同宽。
- 身体前倾，腹部贴向大腿,额头轻触地面。
- 手臂可以向前伸展，或自然放在身体两侧,手心向上。
- 保持深呼吸,感受臀部后背的拉伸感。
猫牛式
- 功效：灵活脊柱，按摩腹腔器官，改善消化,为子宫创造良好的环境。
- 做法：
- 四肢着地，手腕在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。
- 吸气（牛式）：抬头，挺胸，尾骨向上卷，腹部下沉,看向天花板。
- 呼气（猫式）：低头，含胸，拱起背部，眼睛看向肚脐,感受后背的伸展。
- 缓慢、流畅地在两个姿势间转换,配合呼吸。
打开骨盆与核心激活
蝴蝶式
- 功效：拉伸大腿内侧和腹股沟，增加骨盆的灵活性,是打开骨盆的经典动作。
- 做法：
- 坐姿，双脚脚心相对,膝盖自然向两侧下落。
- 保持脊柱挺直，双手可以抓住脚,或放在膝盖上。
- 上下轻轻摆动膝盖,感受大腿内侧的拉伸。
- 注意：如果膝盖离地面很远,可以在臀部下方垫一个瑜伽砖或折叠的毯子。
束角式
- 功效：蝴蝶式的进阶版，能更深入地打开髋部和骨盆,增加卵巢区域的血液供应。
- 做法：
- 从蝴蝶式开始,保持脊柱挺直。
- 吸气时，用手肘轻轻下压膝盖，同时身体可以配合前倾（前倾时保持背部挺直，从髋部折叠）。
- 感受臀部深处和腹股沟的拉伸。
桥式
- 功效：强化臀部和背部肌肉，同时温和地打开胸腔，促进全身血液循环,为骨盆输送新鲜血液。
- 做法：
- 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽,脚跟在膝盖正下方。
- 手臂放在身体两侧,手心向下。
- 吸气，抬起臀部、背部和胸腔，直到肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。
- 可以在臀部下方交扣手指，手臂下压,进一步打开胸腔。
- 呼气,缓慢有控制地将脊柱一节一节地放回地面。
快乐婴儿式
- 功效：温和地拉伸和打开骨盆，放松下背部,带来愉悦感。
- 做法：
- 仰卧，屈膝，双手抓住脚外侧（大脚趾和食指之间）。
- 呼气，将膝盖拉向腋窝,脚掌朝向天花板。
- 轻轻左右摇晃,像婴儿一样快乐地玩耍。
- 保持头部和肩膀放松地贴在地面上。
缓解压力与深度放松
靠墙倒箭式
- 功效：这是备孕和孕期都非常推荐的体式，它能极大地促进下肢血液回流，减轻疲劳和水肿，帮助放松身心,对子宫健康非常有益。
- 做法：
- 仰卧，臀部紧贴墙壁，双腿向上伸直,靠在墙上。
- 身体放松，手臂放在身体两侧,闭上眼睛。
- 保持这个姿势5-15分钟,专注于深呼吸。
摊尸式
- 功效：瑜伽的最终放松姿势，帮助整合练习效果，让身心完全放松，释放所有紧张和压力，这对于平衡荷尔蒙、创造受孕的“友好”环境至关重要。
- 做法：
- 仰卧，双脚自然分开,脚尖向外。
- 手臂放在身体两侧，与身体稍有距离,手心向上。
- 闭上眼睛，放松面部肌肉,舌头自然抵住上颚。
- 完全放松，保持意识清醒但身体静止，至少5-10分钟。
特别提醒
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避免的体式：
- 强烈的腹部挤压：如深度扭转、船式等,可能会影响腹腔血液循环。
- 高温瑜伽：备孕期应避免身体过热。
- 倒立体式：如头倒立、肩倒立，除非您非常有经验且身体允许,否则建议在专业老师指导下进行。
- 跳跃动作：避免给骨盆带来冲击。
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冥想与呼吸练习：
（图片来源网络，侵删）- 每天花5-10分钟进行冥想或练习 Alternate Nostril Breathing (纳迪· sodhana)，可以帮助平衡神经系统，减轻压力,对内分泌系统有积极影响。
备孕期是一个需要耐心和关爱的时期，将瑜伽当作一种与自己身体连接、滋养身心的方式，而不仅仅是“任务”，祝您备孕顺利,早日迎来健康的小宝宝！
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