含钙丰富的食物和水果清单
钙是人体必需的矿物质,对骨骼健康、牙齿发育、肌肉功能和神经传导至关重要，许多人认为只有乳制品才富含钙，但实际上，许多非乳制品食物和水果也能提供丰富的钙，本文将详细介绍含钙丰富的食物和水果，并提供最新数据，帮助读者优化日常饮食。
含钙丰富的食物
乳制品
乳制品是最常见的钙来源,吸收率较高。
| 食物名称 | 钙含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 全脂牛奶 | 120 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 低脂酸奶 | 180 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 切达奶酪 | 721 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 帕尔马干酪 | 1184 mg | USDA FoodData Central (2025) |
豆类及豆制品
豆类不仅富含蛋白质,也是优质的植物性钙来源。
| 食物名称 | 钙含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 豆腐（北豆腐） | 350 mg | 中国食物成分表（第6版） |
| 黑豆 | 160 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 鹰嘴豆 | 105 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 豆浆（强化钙） | 120 mg | USDA FoodData Central (2025) |
海鲜类
部分海鲜含钙量较高,尤其是带骨小鱼。
| 食物名称 | 钙含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 沙丁鱼（带骨罐头） | 382 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 三文鱼（带骨罐头） | 215 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 虾 | 64 mg | USDA FoodData Central (2025) |
坚果和种子
坚果和种子不仅富含健康脂肪,也提供一定量的钙。
| 食物名称 | 钙含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 芝麻 | 975 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 奇亚籽 | 631 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 杏仁 | 264 mg | USDA FoodData Central (2025) |
绿叶蔬菜
许多深绿色蔬菜含钙量较高,但部分蔬菜（如菠菜）因含草酸会影响钙吸收。
| 食物名称 | 钙含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 羽衣甘蓝 | 254 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 芥蓝 | 128 mg | 中国食物成分表（第6版） |
| 小白菜 | 90 mg | 中国食物成分表（第6版） |
含钙丰富的水果
虽然水果的钙含量普遍低于乳制品和蔬菜,但部分水果仍能提供可观的钙。
| 水果名称 | 钙含量（每100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 无花果（干） | 162 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 橙子 | 43 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 黑醋栗 | 55 mg | USDA FoodData Central (2025) |
| 猕猴桃 | 34 mg | USDA FoodData Central (2025) |
无花果（干）
无花果干是水果中钙含量最高的,每100克含钙162毫克，适合作为零食补充钙质。
橙子
橙子不仅富含维生素C,每100克还含有43毫克钙，鲜榨橙汁（强化钙）的钙含量更高。
黑醋栗
黑醋栗含钙55毫克/100克，同时富含抗氧化物质，有助于提高免疫力。
如何提高钙的吸收率？
- 搭配维生素D：维生素D促进钙吸收，可通过晒太阳或食用富含维生素D的食物（如蛋黄、深海鱼）补充。
- 减少草酸摄入：菠菜、甜菜等含草酸较高，建议焯水后再食用以减少草酸对钙吸收的影响。
- 适量蛋白质：适量蛋白质有助于钙吸收，但过量可能增加钙流失。
- 避免高盐饮食：高钠饮食会增加钙的排泄，建议控制盐的摄入量。
每日钙需求量
不同人群对钙的需求量不同,中国营养学会（2025）推荐：
- 成人（19-50岁）：800-1000 mg/天
- 青少年（9-18岁）：1000-1200 mg/天
- 孕妇及哺乳期女性：1000-1200 mg/天
- 50岁以上中老年人：1000-1200 mg/天
合理搭配含钙食物,结合健康生活方式，才能有效维持骨骼健康。
通过科学饮食,我们可以从多种食物中获取足够的钙，而不必依赖单一来源，无论是乳制品、豆类、海鲜还是水果，均衡摄入才能确保钙的吸收和利用最大化。
